Quel programme street workout prise de masse privilégier ?

Mis à jour le : 17 avril 2025

Il existe toute une liste de sports permettant de rendre ses muscles plus volumineux. Toutefois, le Calisthenics, Callisthénie en français ou également appelé street workout, fait partie des meilleures disciplines en raison de ses nombreux avantages.

Pour celles et ceux qui souhaitent prendre de la masse à l’aide du street workout, et ainsi se forger une masse musculaire similaire à un programme de musculation à l’aide de poids, cette option est à prendre au sérieux.

Pour viser cet objectif, il te suffit d’adopter un bon programme street workout prise de masse. C’est ce que nous allons voir dans ce billet.

Aperçu sur les avantages du street workout

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Résultat ? Un physique plus fonctionnel, athlétique et puissant, sans sacrifier l’esthétique. Pourquoi choisir le Calisthenics pour une prise de masse ?

Avant de plonger dans un programme street workout prise de masse, il est essentiel de comprendre ce que cette discipline a de spécial.

Le Calisthenics — ou street workout — est un entraînement à poids du corps, souvent pratiqué en plein air. Il t’offre une alternative puissante à la musculation classique :
👉 pas besoin de salle
👉 pas besoin de machines
👉 juste ton corps, ta régularité, et un plan clair

La pratique de la callisthénie est une discipline à part entière qui peut aussi convenir aux personnes en recherche de volume musculaire. Il est cependant vrai que la musculation traditionnelle permet une meilleure isolation de certains muscles et par conséquent une prise de masse plus rapide.

Comme je l’expliquais dans le Guide complet sur la Callisthénie, ces deux disciplines ne s’opposent pas, mais sont pour moi complémentaires. L’alliance des deux peut donc donner des résultats encore plus exceptionnels dans l’optique d’une prise de masse.

Mais pour les puristes, le street workout ou Calisthenics permet à lui seul de construire un corps véritablement puissant et développer des muscles tout aussi volumineux et tressés dans la durée. Ceci sans avoir nécessairement recours aux compléments divers, plutôt connu dans le monde du fitness et de la musculation.

Aussi, le calisthenics fait travailler l’intégralité des muscles du corps. La coordination des muscles est de ce fait améliorée, et on a droit à une contraction musculaire nettement meilleure comparée à la musculation. Le développement des différentes qualités physiques ainsi que l’endurance sont aussi optimisés.

C’est pour toutes ces raisons qu’on peut affirmer que le street workout permet d’obtenir des muscles volumineux, harmonieux et puissant à la fois. De plus, entre un adepte confirmé de callisthénie et un autre de musculation, les résultats observés sont plus durables et l’état de santé plus boosté dans le premier cas.

Le calisthenics est ainsi tout à fait bénéfique pour le bien-être et la santé en général. Étant donné qu’on doit réaliser des exercices de gainage, il est efficace pour protéger la colonne vertébrale.

Il propose également à tous ceux qui le pratiquent la totalité des avantages d’un sport complet.

Parmi ceux-ci, on compte la tonification des os, la souplesse des muscles et la régulation sanguine. Il est bon de savoir que le street workout permet aussi de prévenir la dépression et le stress.

Effectivement, on le considère souvent comme un simple loisir, mais en réalité il y a de nombreux autres bénéfices associés.

Comme il a été dit précédemment, cette discipline sportive peut être commencé avec peu voir pas de matériel, le poids de son corps permettant déjà la réalisation d’exercices. On peut la pratiquer à tout moment et n’importe où. Tout le monde peut s’y mettre, que ce soient les sportifs aguerris, intermédiaires ou encore débutants.

Les fondations d’un bon programme street workout prise de masse

Pour progresser sérieusement en street workout, il faut comprendre que la prise de masse repose sur trois piliers :
le volume d’entraînement, l’organisation des séances, et la récupération.

Et c’est justement là que beaucoup se perdent.
Parce qu’en réalité, prendre de la masse au poids du corps, ça demande une vraie stratégie.

Voici les grandes lignes à respecter pour que ton programme soit efficace, progressif et durable.

1. Augmente progressivement ton volume d’entraînement

Pour déclencher une vraie prise de masse en calisthenics, il faut accepter une règle simple :
➡️ Le volume d’entraînement doit être élevé, structuré, et régulier.

L’idéal est de t’entraîner 4 à 5 jours par semaine, avec 2 à 3 jours de repos (selon ton niveau et ta récupération).

Structure recommandée :

• Jour 1 : mouvements de poussée → pompes (inclinées, déclinées, diamant, larges), dips
• Jour 2 : mouvements de tirage → tractions, muscle-up (pour les confirmés)
• Jour 3 : travail des jambes → squats, pistol squat, squat jump
• Jour 4-5 : On recommence le cycle en variant les intensités

👉 Si tu veux vraiment évoluer en poids du corps, vise au moins 4 variantes par séance pour stimuler l’ensemble du groupe musculaire.

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2. Combien de répétitions par série ?

Le nombre de répétitions n’est pas figé. Il dépend de ton niveau, de ton énergie du jour, et surtout de ton objectif précis.

Mais pour la prise de masse en street workout, il y a quand même des repères utiles :

• Pour les mouvements de tirage (tractions, row, muscle-up…) : vise 6 à 15 répétitions par série.
  → Moins de 6 = trop lourd / Plus de 15 = plus d’endurance que de volume.
• Pour les mouvements de poussée (pompes, dips…) : entre 15 à 30 répétitions, selon la difficulté de la variante.

Entre chaque série, prends 2 à 2min30 de repos. Et ce n’est pas un détail.
➡️ Un bon repos = une bonne récupération nerveuse = une vraie série suivante. La qualité prime. Toujours.

👉 Exemple : si tu fais 8 tractions, mais que seules 4 sont vraiment maîtrisées, les 4 suivantes ne servent qu’à te fatiguer… Pas à progresser. Travaille lentement, avec intention. Le muscle ne ment pas.

3. Respecte le cycle invisible : la récupération

Tu veux prendre de la masse ? Alors tu dois maîtriser l’art du repos. Car le développement musculaire ne se fait ni dans la salle, ni au parc. Il se fait dans le sommeil, dans l’assiette, dans les silences entre les efforts.

💤 Vise 7 à 8 heures de sommeil profond, sans écran tardif.
🍲 Adopte une alimentation cohérente, stable, sans trou énergétique.

Mais surtout : Écoute ton système nerveux. Si tu sens que la motivation chute, que l’envie de t’entraîner disparaît… Ce n’est pas toujours un manque de discipline.
C’est parfois un excès de charge interne.

👉 Fais de la place au calme. À la respiration. Réserve-toi un moment sans bruit, même 10 minutes. La puissance du Tiger se reconstruit dans le silence, avec la grâce de Celui qui t’a forgé

Et tu verras : quand la récupération est respectée, la progression devient fluide.

En faisant bien attention à ces derniers points et en installant une bonne routine équilibrée sur tous les plans de ta vie au quotidien, ton corps évoluera ainsi plus facilement, ta santé sera boostée et tes résultats seront durables.

Une fois cette discipline instaurée, le processus de transformation peut se mettre en place et tu développes plus de force pure et de muscles.

Au fur et à mesure, les progrès peuvent s’installer et tu pourras également observer un impact positif sur ton mental et par ricochet, d’autres aspect de ta vie.

Quelle alimentation pour accompagner ton programme ?

4. Alimente ton corps comme un bâtisseur, pas comme un amateur

Tu peux t’entraîner dur, répéter les bonnes variantes, dormir correctement… Mais si tu manges mal, tu construis sur du sable.

La prise de masse en street workout ne repose pas sur des shakes miracles ou des compléments à outrance. Elle repose sur une base solide : des aliments bruts, équilibrés, et bien répartis.

🔹 Priorise des glucides de qualité (quinoa, riz complet, flocons d’avoine, patate douce…)
🔹 Ajoute des protéines variées :

• Poisson
• Œufs
• Viandes blanches (3/4 du temps)
• Viandes rouges (occasionnellement)

🔹 N’oublie pas les bonnes graisses :

• Fruits secs, oléagineux, huile d’olive, poisson gras

🔹 Et surtout : beaucoup de légumes pour soutenir la digestion, l’équilibre acido-basique, et l’énergie globale.

👉 Dès le réveil, bois beaucoup d’eau. Et ne saute pas de repas principaux si tu veux progresser visiblement. Ce que tu manges en vrai repas est ta matière première. Le Tiger en toi se nourrit de bonnes choses

Et les compléments ? : Tu n’en as pas besoin dans les premières étapes. Si tu dors bien, manges juste, et t’entraînes sérieusement, tu progresseras déjà plus vite que 90 % des gens.

Ensuite, et seulement si tu veux affiner tes résultats, tu peux envisager :

• Une Whey de qualité
• Des acides aminés pour récupérer
• Un gainer si tu n’arrives vraiment pas à atteindre ton quota calorique

Mais garde ce principe : Les bases avant les bonus.

Et surtout : garde ton alimentation comme un acte d’adoration. Ce que tu ingères façonne ton corps —
Et ton corps est l’arme avec laquelle tu veux honorer ta mission.

Construis ta masse… sur des fondations durables

Tu sais maintenant qu’il est tout à fait possible de développer un physique puissant, dense et athlétique
grâce au street workout, sans machine, sans salle, sans compromis.

Avec une bonne stratégie, un volume d’entraînement bien pensé, une récupération respectée et une alimentation solide, tu peux bâtir un corps qui allie forme, force, et longévité.

Mais au fond, ce qui fait la différence…ce n’est pas la méthode. C’est l’état d’esprit. 3 règles de base :

Accepte que la transformation prend du temps.
Revient à la barre, même fatigué.
Choisit de faire de ton corps un temple d’intention.

💡 Ce corps, c’est l’outil que t’a confié Celui qui t’a forgé. Et tu n’as pas besoin de plus pour commencer aujourd’hui. Fonce !

Prends ton poids de corps. Prends une décision. Et commence.
La masse viendra avec la constance. La constance viendra avec la foi.
Et la foi… c’est ce que tu cultives à chaque fois que tu poses un pas juste.

PS : Chaque mouvement que tu poses peut t’élever… ou t’éteindre.
Fais-le avec présence. Fais-le pour Celui qui voit tout.