7 règles essentielles pour bien commencer le street workout

Mis à jour le : 19 avril 2022

En voyant de grands athlètes comme par exemple le célèbre Hannibal For King réaliser différentes figures dans des vidéos sur Internet, beaucoup de personnes sont motivées à commencer le street workout. Discipline, rappelons-la, également connue sous le nom de calisthenics ou callisthénie.

Il faut toutefois savoir que pour exceller dans la pratique de ce type de loisir sportif, il ne faut pas se lancer tête baissée la fleur au fusil, mais plutôt comprendre les bonnes bases dès le départ.

Il est donc essentiel de connaître les mouvements fondamentaux et les techniques à adopter avant de se lancer dans le street workout. Cet article donne justement quelques conseils pratiques aux personnes qui veulent démarrer leurs premiers exercices de calisthenics.

1-   Apprendre les mouvements de base

Comme il a été dit précédemment, il faut mettre de côté l’idée de se lancer dès le départ tête baissée et donc, en tentant tout de suite d’effectuer des figures de fou par exemple.

En procédant de la sorte, il se peut en effet qu’on se blesse les articulations ou les muscles. En général, les mouvements de base en callisthénie sont les tractions, les relevés de jambes, les pompes, abdos, les squats et les dips.

Après avoir maîtrisé ces quelques mouvements au bout des quelques semaines selon les rythmes de chacun, on peut envisager de passer à des variantes plus ardues.

2-   Être régulier autant que possible

Commencer le street workout tranquillement, mais de manière régulière est la clé de la réussite. En d’autres termes, l’idéal est de s’entraîner régulièrement sans brûler les étapes. Pour cela, il est indispensable d’adopter un programme bien conçu et adapté à soi.

La clé de la réussite se trouve, encore une fois, dans la régularité et la discipline. Il est donc essentiel de prendre au sérieux chaque programme et jour d’entraînement. Cet état d’esprit permet une véritable appropriation des bénéfices physiques et mentaux qui surviendront.

Ceux qui s’entraînent de façon intensive pendant une semaine pour ensuite récupérer pendant deux semaines se trompent sur toute la ligne. Pour un entraînement adéquat adapté à tous dès le départ, il est alors conseillé de commencer le street workout trois fois par semaine.

Chaque séance peut durer entre 20 et 30 minutes pour des séries à enchainement rapides plutôt intenses où l’endurance est également travaillée. Ou alors, entre 40 minutes et 1h pour des séries plus espacées si au niveau endurance tu commences à y travailler tranquillement.

Il est également possible de mixer son propre programme calisthenics hebdomadaire en fonction de ses objectifs et préférences. Par exemple 2 jours d’entrainements intenses de 20-30 minutes et 2 jours d’entrainements rallongés de 40 minutes à 1h.

Les entrainements intenses favoriseront la perte du gras et l’explosivité plus facilement, en plus de booster l’endurance. Quant aux entrainements rallongés, un meilleur travail de renforcement et tressage musculaire pourra se faire, en parallèle du meilleur travail sur l’équilibre du corps.

Avec un bon programme d’entrainement, de bons matériels et une bonne dose de discipline, tous les muscles du corps peuvent ainsi travailler correctement et permettre une évolution significative dans le temps. Au fur et à mesure des progrès, il est bien sûr possible d’adapter à nouveau son programme.

3-   Bien s’échauffer avant chaque exercice

Et pourtant, il faut savoir que l’échauffement fait partie de la discipline et est bénéfique pour tout sportif sur bien des points.

Effectivement, il permet une préparation adéquate de tous les muscles pour non seulement les rendre performants à l’entraînement mais surtout éviter encore une fois toutes blessures.

Un bon échauffement met aussi en marche l’ensemble des articulations comme il se doit. En procédant ainsi, le pratiquant se sentira d’ailleurs également prêt mentalement. Il ne faut donc en aucun cas oublier ou négliger cette phase de préparation avant et après chaque effort physique.

Une bonne préparation ou un bon échauffement peut se faire en 10 à 15 minutes avant et au moins 5 minutes pour une phase d’étirement post entrainement. Les bienfaits sont multiples et les performances qu’il permet de développer sont quasiment multipliées par deux.

De plus, commencer le street workout en instaurant ces principes permettent aussi une évolution durable dans le temps, démontrera le respect que vous avez pour votre corps, ainsi que l’attention que vous lui porter. Le corps et le mental deviennent ici votre allié dans cet objectif d’évolution.

4-   S’étirer de façon régulière

Pour compléter un peu plus le point précédent, l’étirement tient tout aussi bien une place importante dans la pratique de la callisthénie, bien que certaines personnes le négligent.

Le fait de s’étirer convenablement après chaque séance permet de meilleurs résultats, mais pas seulement.

Un étirement réalisé dans les règles de l’art permet aussi de diminuer les risques de blessures et d’améliorer ses performances. Le plein potentiel de développement des muscles va ainsi pouvoir être libéré.

À noter que l’étirement peut être fait également le matin ou le soir par exemple, en dehors des séances calisthenics. Il suffit pour cela de prendre entre 5 et 10 minutes. Des exercices simples d’étirements de base constituent un bon départ et peuvent être complétés par de simples recherches internet.

5-   Penser à toujours bien récupérer

Beaucoup l’ignorent peut-être, mais c’est lorsqu’on est en repos que les muscles se reconstruisent. C’est de ce fait à ce moment-là qu’ils gagnent en volume. Cela montre à quel point il est essentiel de toujours bien récupérer.

Pour entrer un peu dans les détails, les fibres musculaires « détruites » au cours d’exercices de callisthénie plus ou moins intense se reconstruisent plus fortes quand on entre en phase de sommeil.

Mais l’alimentation du pratiquant durant la journée y est aussi pour quelque chose. En plus de cela, le système nerveux se régénère aussi plus facilement après un entraînement intensif grâce au sommeil.

Pour maximiser les résultats et toujours être en forme le lendemain, il est donc important d’avoir un nombre d’heures de sommeil suffisant tous les jours. En général, 7 à 8 heures est recommandé.

6-   Adopter une bonne alimentation

Comme rapidement évoqué au point précédent, l’alimentation joue également un rôle essentiel dans la bonne pratique et des résultats attendus du calisthenics avec ou sans matériel.

En fait, la forme physique de tout pratiquant dépend aussi grandement de la nourriture qu’il consomme quotidiennement.

Tout comme une voiture, le corps a en effet besoin de carburant de qualité pour fonctionner correctement et pour prévenir les usures. Une nourriture équilibrée et riche est donc absolument essentielle dans le processus de transformation du corps et du mental.

Afin d’obtenir de bons résultats au moment de commencer le street workout, il faut ainsi privilégier de consommer suffisamment de lipides, de glucides et de protéines. Les premiers peuvent assurer le bon fonctionnement du cerveau.

Quant aux seconds, ils fournissent l’énergie dont on a besoin pour réaliser les entraînements. Pour ce qui est des protéines, elles permettent aux muscles une reconstruction rapide et plus forte. C’est à partir de ces sources que les changements physiques et mentaux puisent leur énergie pour s’opérer.

7-   Bien s’informer

Suivre les 7 conseils partagés dans cet article constitue déjà une bonne base pour bien commencer le street workout. En parallèle, si tu souhaites obtenir un programme calisthenics débutant et intermédiaire complet, tu peux consulter notre guide callisthénie ici.

Le programme donné dans ce guide convient aussi bien pour un entrainement avec un matériel street workout maison, dans un parc calisthenics ou même dans le cadre d’un wod crossfit sans matériel.