Les 6 exercices préparatoires de notre programme calisthenics pdf

Mis à jour le : 26 juin 2024

Beaucoup de personnes ne savent pas par où commencer lorsqu’elles débutent en street workout. Pour faciliter les choses, pourquoi ne pas avoir sous la main un programme calisthenics pdf ?

Nous avons donc retranscrit l’essentiel de ce billet également en pdf, pour te permettre de le télécharger. Ce dernier te présente 6 exercices calisthenics de base, pour un bon programme workout de préparation accessible à tous.

Chaque exercice de ce programme calisthenics débutant t’aidera à évoluer plus rapidement dans la maitrise de la musculation au poids du corps, en travaillant les groupes musculaires importants.

Ce programme téléchargeable te permet aussi de commencer ton initiation en exploitant le poids et la résistance de ton corps. Les poids utilisés dans la musculation classique ne seront donc pas nécessaires.

Aperçu sur les avantages de la callisthénie

Avant d’en apprendre un peu plus sur les exercices de ce programme calisthenics pdf, il est important que nous t’aidions à comprendre rapidement les réels avantages de la discipline.

À la base, la callisthénie ou street workout se qualifie plus ou moins et selon les niveaux, à un type d’entraînement intensif par la musculation au poids du corps.

Elle a été spécialement conçue pour augmenter la force de celui ou celle qui la pratique, mais pas que. Elle lui permet aussi d’améliorer de manière considérable son agilité, sa flexibilité, sa coordination et son équilibre. Il en est de même pour sa capacité aérobique.

Pour augmenter ses capacités sportives, sa puissance, sa dextérité et se muscler naturellement cette discipline apprend ainsi à l’individu à se servir de manière équilibrée, du poids de son corps.

Comme il a été dit précédemment, il n’aura donc pas besoin de recourir à des poids comme en musculation traditionnelle. Bien entendu, il est tout à fait possible de la pratiquer à côté.

Pour effectuer la plupart des exercices correctement et réussir les figures propres à la callisthénie, l’adepte aura en général besoin d’une barre de traction, de parallettes et de deux supports adaptés qu’il utilisera comme barres parallèles.

C’est justement la raison pour laquelle on considère la callisthénie comme un véritable entraînement de rue, d’où le nom de street workout.

On peut la pratiquer n’importe où, que ce soit en plein air ou à la maison, ce qui permet d’instaurer une routine workout régulière en toutes circonstances.

Ce programme calisthenics disponible en pdf est fait pour toi, si tu souhaites toi aussi t’initier et bien préparer chaque partie de ton corps, tout en gardant sous le coude les meilleurs exercices de préparation musculaire.

Ce programme te permet aussi de poser les bonnes bases et commencer à évoluer à travers une discipline à fortes valeurs qui se démarque, comparé à un autre programme de fitness débutant plus traditionnel.

Quels sont alors les exercices de base d’un bon programme calisthenics ?

Plusieurs exercices de fitness sont en tronc communs au street workout et constituent de bonnes bases pour un bon programme calisthenics pdf.

Voici une sélection étudiée d’exercices cross training de préparation au calisthenics. On citera le squat, le push-up, les tractions bien entendu et le dip. Il y a également la plank et le jumping jack. Voici les détails de ces différents exercices.

1-       Le squat

En plus de faire travailler les muscles des cuisses, le squat permet de sculpter le fessier. Il développe aussi la résistance tout en renforçant le noyau abdominal.

Il est bon de savoir qu’il existe plusieurs variantes du squat. Elles permettent de réaliser des figures libres.

On peut par exemple citer pour ne donner que quelques références : le pistolsquat, le sumo squat, le pistol Squat assisté, le sissy squat, shrimp squat, etc.

Cette existence de variantes de cet exercice fait aussi la beauté de la callisthénie en plus de travailler les muscles ciblés de manières variés. De plus, cela rend l’entraînement plus stimulant.

Effectuer 25 à 35 répétitions, 3 séries, 4 à 5 fois par semaines pendant 12 semaines.

2-       Le push-up

Le push-up est un autre exercice de renforcement musculaire débutant. Il renforce surtout les triceps, les épaules, la poitrine ainsi que le cœur.

Il est toutefois bon de noter que si tu débutes, il est possible que tu trouves au départ le push-upfatigant ou difficile. N’hésite pas pour commencer, à poser les genoux au sol pour faciliter cet exercice.

Pour apprendre à maîtriser les pompes, tu dois commencer par faire des push-ups contre un mur. Ensuite, continue comme évoqué juste avant, avec des push-ups sur genoux. Effectuer 10 à 12 répétions, 3 séries, 4 à 5 fois par semaines pendant 12 semaines

L’essentiel, c’est de s’assurer que le noyau abdominal reste contracté tout au long de l’exercice.

3-       Les tractions

Également appelées pull-up, les tractions font partie des exercices les plus difficiles de ce programme calisthenics pdf, notamment pour la gent féminine.

Effectivement, le pratiquant ou la pratiquante doit être à même de soulever l’ensemble du poids de son corps à la force de ses bras uniquement.

Heureusement, dans la partie 2 de cet article, tu peux apprendre exactement, à travers notre programme traction débutant, à maîtriser cet exercice. Tu as ici le véritable mode d’emploi pour réussir cet exercice rapidement.

Point important, il est conseillé de s’entraîner en positionnant la barre de traction de manière plus basse, avant de passer à une barre normale. L’idée c’est de garder au départ les pieds à terre.

Si tu optes pour t’exercer dans un parc street workout, il y a généralement plusieurs hauteurs de barre de traction en fonction des niveaux. Pour débuter, il faut donc opter la plus basse de toute.

Effectuer 5 à 7 répétions, 3 séries, 4 à 5 fois par semaines pendant 12 semaines.

4-       Le dip

Le dip fait partie des exercices essentiels pour un programme de musculation poids du corps pdf. Il est aussi efficace que les exercices dans un programme pompes débutant.

Cet exercice plutôt fantastique il faut l’avouer, sert surtout à renforcer et à tonifier les épaules et les bras.

Tout comme les tractions, le dip peut être difficile à réaliser au tout début. Néanmoins, cela devient de plus en plus facile au fur et à mesure que tu progresses.

Pour effectuer un dip, il faut donc s’appuyer sur des barres parallèles, descendre jusqu’à avoir les pecs au même niveau que les barres et remonter.

Pareil, effectuer 5 à 7 répétions, 3 séries, 4 à 5 fois par semaines pendant 12 semaines.

5-       La plank

Dans le cadre d’un programme calisthenics pdf complet ou full body workout, la plank est un exercice de préparation abdominale important à considérer.

Il s’agit en réalité de l’un des exercices de base du street workout les plus convoités.

Il est surtout utilisé pour améliorer la force du noyau et sa stabilité, souvent en complément des abdos traditionnels.

Elle stimule aussi les fessiers et bien sûr les abdominaux. À noter qu’il existe pas mal de variantes de la plank. Néanmoins, l’essentiel c’est de garder le noyau contracté durant l’exercice.

Maitriser la planche ou plank, c’est-à-dire parvenir facilement à tenir 1 minute facilement, garanti une excellente base de préparation pour des exercices plus poussés de calisthenics que tu voudras réussir par la suite. Exemple, la full planche, L-sit, etc.

Effectuer ainsi 3 séries d’une minute, 4 à 5 fois par semaines pendant 12 semaines

6-       Le jumping jack

Enfin, Que l’on opte pour un entraînement full body débutant calisthenics, Hiit débutant ou même un programme split 4 jours débutant par exemple, le jumping jack trouve toujours sa place.

Il permet notamment de développer l’équilibre et le rythme cardio vasculaire. Il contribue même à la perte rapide du gras superflus du ventre, des cuisses et des bras, car c’est avant tout un exercice de haute intensité.

Pour réaliser cet exercice, il te faut sauter, tantôt les jambes jointes et les mains se touchant au-dessus de la tête (position I), tantôt les jambes écartées et les bras ouvert comme sur la photo (position X). Effectuer 3 séries de 30 à 45 secondes, 4 à 5 fois par semaines pendant 12 semaines