Full Planche : Maîtrise de 0 en 2 Programmes Progressions

Mis à jour le : 22 novembre 2022

Réussir la full planche demande une grande force et une grande maîtrise du corps. Les personnes qui ne sont pas familières avec les exercices au poids du corps ne peuvent que constater l’incroyable exploit qu’elle représente.

Un certain temps est nécessaire pour parvenir à maîtriser cette figure Street Workout dans le temps. La base est déjà de savoir comment se préparer correctement à l’entraînement et la meilleure façon de s’y prendre.

En étant consistant dans le travail de ta puissance musculaire, de ton équilibre et de ta force mentale aussi, il est tout à fait possible de maîtriser ce « calisthenics movement » ou mouvement calisthenics tant convoité en un minimum de temps.

Pour y parvenir, un entraînement régulier et bien pensé est nécessaire, tout en prenant en compte ton niveau de départ. Il te faudra ensuite travailler avec patience et consistance pour parvenir à ce but ultime de maîtrise de la full planche.

Grâce aux diverses figures intermédiaires que nous allons te donner dans cet article, tu vas pouvoir procéder étape par étape et progresser plus rapidement dans l’apprentissage de cette figure mythique impressionnante. C’est ce qu’on appel un programme Full Planche progression.

Qu’est ce que la Full Planche Calisthenics ?

Reprenons les bases. La full planche est donc un des exercices calisthenics ultime qui sollicite le plus de muscles à la fois et qui permet d’acquérir une performance globale et harmonieuse.

Cette figure représente un des exercices de niveau avancé et convoité par les adeptes de sports de force, d’acrobatie et d’endurance : la callisthénie, le street workout, la gymnastique et le musculation au poids de corps.

La full planche calisthenics consiste à maintenir son corps tendu en position horizontale. Les bras sont tendus et penchés vers l’avant, et les mains posées au sol ou en appuis sur des parallettes ou encore des barres parallèles. Les jambes sont quant à elles tendues à l’horizontale sans être en contact avec le sol.

Avantages et Muscles Sollicités par la Full Plank

Elle favorise grandement la maîtrise de sa posture, de son équilibre et de l’alignement de son corps. Cet exercice améliore la force des membres supérieurs et inférieurs avec un très bon travail sur les abdominaux, dorsaux, bras et fessiers.

À ce niveau, on peut affirmer que cet exercice est un excellent moyen pour muscler et renforcer le tronc et le haut du corps. Il permet aussi de tresser au détail chaque muscles des bras, des lombaires et du ventre.

La full planche calisthenics est un exercice qui permet aussi de renforcer l’ensemble du corps. Tu pourras observer par exemple un renforcement des poignets, des épaules et même une prise de volume des avant-bras. Le plus beau dans tout cela c’est que le renforcement rime également avec augmentation de puissance musculaire.

Elle permet d’améliorer significativement ses performances sur tous les autres exercices calisthenics et workout de force et d’améliorer également son équilibre comme évoqué au début de ce paragraphe.

Autres points, le mental. Lorsque l’on pratique la full planche, on sait que c’est une figure clé en Street Workout, et qu’il va falloir progresser et se dépasser pour y arriver. Le mental compte beaucoup dans ce genre de discipline et à ce niveau d’objectif.

À travers ce type d’objectif workout, tu peux constater que ton niveau de confiance en toi se développera en parallèle coûte que coûte. Ce qui signifie que si tu es déterminé.e à maîtriser ce type de figure, l’impact positif sur ton mental et ta personne se fera ressentir.

L’évolution de ta puissance physique à travers ce type de challenge ne fera que tirer vers le haut ta puissance mentale si tu en prends conscience et permet à cette évolution positive de s’installer à ce niveau également.

À qui s’adresse cette figure ?

Quand on parle de la Full Planche Calisthenics, c’est une position ou un exercice qui demande un certain niveau workout pour y arriver. Il faut avoir des prérequis de base pour pouvoir réussir cet exercice. C’est un exercice qui demande aussi une force d’endurance du corps élevé pour tenir dans cette position plusieurs secondes sans être exténué.e.

Si tu n’as pas de base musculaire, il te sera tout simplement peu probable de réussir ce type d’exercice. C’est-à-dire que si tu ne dispose pas déjà d’une certaine masse musculaire, si ton poids est un peu trop élevé, si tes muscles ne sont pas assez développés, il sera pas simple de tenir cette position.

En d’autres termes, c’est un exercice destiné aux pratiquants assez avancés en callisthénie. Si tu es débutant, il va te falloir opter pour un programme adapté afin de booster ton niveau actuel et préparer ton corps et ton mental à réaliser ce type de figure.

Quel est le niveau de difficulté de la Full Planche ?

Comme pour tous les exercices de musculation au sol, la full planche est un exercice de haut niveau pour un débutant. Ce dernier demande un travail préalable sur les muscles du haut du corps et de l’abdomen. Elle doit être considérée comme une variante ultime d’exercices moins complexes tels que la Tuck Planche ou la Straddle Planche.

Cette figure n’est pas simple de prime abord, car il faut comprendre que la gravité s’exerce directement sur diverses parties du corps, comme les bras, les abdos, les fessiers et les ischio-jambiers, etc.

Lorsque tu réalises une full planche, La force de épaules et de ton abdomen assurent l’équilibre bien à l’horizontal de ton corps.

On note entre autres les muscles latéraux, ceux de l’omoplate et ceux des épaules. Cette force de gravité couplée au nombre de muscles sollicités, jouent d’autant plus sur la résistance et l’endurance des muscles.

D’autres facteurs jouent également sur la difficulté de cette figure. Parmi eux, ta taille, ton poids, ta fréquence d’entraînement et ta puissance musculaire de départ. Autrement dit, au plus tu es grand, au plus la gestion de la force de gravité sera plus grande.

Similairement, au plus ton poids actuel est important, au plus la réalisation de la figure prendra du temps. Enfin, pas de secret pour la fréquence d’entraînement ainsi que la force musculaire. Au plus tu t’entraînes et au plus ta force de base élevée, plus facilement et plus vite les muscles de ton corps se conditionnent à cette figure de maître.

Full planche street workout : combien de temps pour la maîtriser ?

La full planche est une position de force, et elle ne se maîtrise pas en quelques jours, ni même en quelques semaines.

En se basant sur une méthodologie de progression, tu peux apprendre la full planche en quelques mois. En général, cela prend environ 3 à 6 mois pour un pratiquant ayant déjà une base musculaire assez préparée.

Pour les néophytes en musculation au poids du corps ou pratiquants avec une base musculaire peu préparée, il faut compter entre 6 mois et 1.5 an avec un travail régulier.

Tu peux aussi avoir un bon niveau en mscle up, en dips, ou en planche. Ceci ne veut pas dire que tu peut réussir forcément le full planche dès le début.

Le principal, ce n’est pas le temps que tu vas prendre, mais comprendre qu’il est nécessaire de respecter un bon rythme d’entraînement adapté à soi et respectueux de son métabolisme. Ces principes de base que mèneront à terme à un meilleur conditionnement pour ce type d’exercice plus avancé.

Aussi et pour reprendre brièvement le point précédent sur la difficulté, il faut tenir compte de ton profil de base et de ta routine d’entraînement.

Si tu as un profil « dans le moyenne », le délai de maîtrise avec un entraînement de l’ordre de 3-4 fois par semaine se situe comme indiqué un peu plus haut, à plus ou moins 6 mois.

Quel exercices de préparation pour une Full Planche ?

Avant de te lancer dans la préparation de cet exercice, il est nécessaire que tu maîtrises déjà les bases essentielles de la musculation au poids du corps. On entends par là réussir à la suite et avec un temps de repos de 20 secondes entre chaque exercices :

• 25 pompes d’affilés
• 45 secondes de planche
• 25 abdos
• 30 secondes High Knees (genoux levés)
• 45 secondes de squats

N’hésite pas à consulter notre programme calisthenics débutant et intermédiaire qui est ici très bien adapté en préparation calisthenics.

Quelle puissance musculaire nécessaire ?

Outre les exercices de base qui doivent être maîtrisés pour avoir déjà une puissance musculaire suffisante, le renforcement des articulations, tendons et des ligaments est aussi important.

Ici, ce sont les phases d’échauffement, d’étirements et de récupération qui vont aussi beaucoup jouer sur la résistance de ces parties du corps et éviter par ailleurs les blessures.

Quel programme d’entraînement pour une maîtrise rapide ?

Tout entraînement doit être progressif et patient, d’autant plus lorsqu’il s’agit de figures de niveau plus avancé. Comme déjà expliqué un peu avant, il te faut progresser à ton rythme et ne pas tenter d’aller trop vite, sous peine de déconvenues telles que blessures, démotivation qui ne feront que retarder ton avancée.

Ton focus de base est de donner de la régularité dans tes entraînements, de bien t’échauffer et de travailler la planche de façon progressive. Les programmes progressions sur les variantes principales de la full planche sont particulièrement intéressants pour te permettre d’y arriver plus rapidement.

Un bon positionnement des poignets, des épaules et des jambes est également essentiel pour contribuer au renforcement des tendons, ligaments et muscles.

C’est la première étape pour t’initier dans un premier temps à la Tuck Planche, puis à la Straddle Planche, les deux figures intermédiaires principales de la Full Planche.

Maîtriser ces figures intermédiaires t’assurent une bonne préparation finale pour pouvoir t’attaquer à la full planche.

Positionnement du corps commun aux variantes de La Planche

Voici le positionnement du corps qui sera adapté dès la variante de base de la planche calisthenics à la version la plus complète, ton objectif ultime ici. Ces positions peuvent être différentes sur certains points et selon le niveau de difficulté de la planche :

• Les coudes pointent à l’arrière.
• Les doigts peuvent être tournés vers l’arrière ou sur le côté si entraînement au sol.
• Les talons se décollent du sol et se trouvent à proximité des fessiers pour la Tuck Planche, et à la même hauteur que la tête tout en ayant les jambes tendues pour la Full planche.
• Les épaules s’orientent vers le bas jusqu’au point de gravité.
• Les bras sont ensuite verrouillés jusqu’au point de gravité pareillement.

Programme Progression Tuck Planche en 6 étapes – Niveau 1

La Tuck Planche est la première étape qu’il te faut maîtriser dans un programme progression full planche. Ce qui suit te permettra d’atteindre ce premier palier et constitue le début de ton voyage vers la planche complète.

Dans le programme qui suit, nous privilégions les termes anglais pour te permettre de mieux te familiariser avec ces derniers. Tu verras que ces termes reviennent souvent dans le monde du street workout.

1. Basic Straddle Planche Lean (Straddle Planche Pieds au Sol)

Penche ton corps en avant jusqu’à ce que tes épaules dépassent tes poignets. Travaille cette position avec les orteils repliés vers l’avant et collés sur le sol, ainsi qu’en remontant au même niveau à l’horizontal une jambe à la fois. Ce qui permettra à tes lombaires et aux ischios jambiers de commencer leur renforcement.

2. Raised Full Planche Lean (Full Planche Pieds Surélevés Reposés)

Posent tes pieds sur une surface un peu surélevée comme une chaise ou une boîte et répètent l’étape précédente.

3. Raised Tuck Planche Lean with Bent Leg (Tuck Planche Pieds Surélevés et jambes repliés Reposés)

Jambes posées sur une surface surélevée toujours, rapproche-toi de cette dernière en reculant sur tes bras afin de pouvoir fléchir tes jambes tout en penchant ton corps vers l’avant. Tu sera en position Tuck Planche mais en ayant les pieds surélevés et posés sur un support. L’utilisation d’un élastique workout en assistance et à la place du support est intéressant (voir image suivante).

4. Crane with Raised Feet (Frog Planche Pieds Surélevés Reposés)

En ayant les pieds reposés sur une surface surélevée une nouvelle fois, ou accrochés à une bande élastique adaptée, rentre les genoux repliés entre les bras tendus et toujours penchées vers l’avant. Cela de sorte que tu sois dans la position Frog Planche, ou également appelée Position de la Grue calisthenics.

5. Full Crane Pose (Frog Planche)

Un fois que tu es à l’aise avec la position précédente, entraîne-toi à soulever chaque pied du support surélevé ou à faire l’exercice sans assistance, jusqu’à ce que tu tiennes en équilibre sur tes mains uniquement. C’est la position Frog Planche sans aucune aide.

6. Floating Crane (Tuck Planche)

Une fois que tu es à l’aise pour retirer un genou de vos bras à la fois, commence à travailler sur le retrait des deux genoux en même temps, pour arriver à la Tuck Planche, ou Grue Flottante.

Ce premier palier vers la Full Planche maîtrisé, tu peux être fier de toi ! À ce niveau c’est déjà une première bonne base pour la full planche. L’étape suivante est la Straddle Planche. Alors oui, s’aider d’équipements calisthenics à ce stade est tout à fait recommandé pour diverses raisons.

Grâce à l’utilisation de certains de équipements calisthenics, il est possible de progresser et d’accomplir plus rapidement des figures street workout d’un niveau plus avancé. Parmi eux, les parallettes et les bandes élastiques représentent de très bons alliés.

Ces éléments sont facultatifs, mais pas moins recommandés. De nombreux adeptes estiment ces matériels calisthenics incontournables à un bon renforcement musculaire et préparation mentale.

Les parallettes permettent comme déjà évoqué, un bien meilleur confort, prise en main et équilibre. Ils évitent aussi le traumatisme du poigné et du canal carpien qui concerne beaucoup d’adeptes qui travaillent leur figures à même le sol.

Quant aux bandes élastiques, ils sont quasis indispensables pour un renforcement sain des muscles, tendons, ligaments et articulations. Tout ceci, grâce à résistance graduelle qu’elle offre à travers les différents niveaux d’élasticité.

Dans le cadre de la full planche et de le straddle planche, cet équipement simple et redoutablement efficace te permettra aussi d’alléger ton poids de manière décroissante afin de te permettre de réussir ces figures plus facilement. Au plus tu progresses, au moins tu auras besoin de son assistance.

Ces deux matériels calisthenics adaptés à la full planche, peuvent à eux seuls déjà t’éviter de nombreuses blessures. en parallèle, ils contribuent fortement à une augmentation de ta puissance musculaire explosive et accompagnée d’une évolution de ton tressage et volume musculaire en conséquence.

Nous te recommandons donc tout à fait ces équipements workout, et surtout si :

• Tu maîtrises déjà les exercices de bases de la musculation au poids du corps (pompes, dips, squats, etc.) et souhaites accélérer ton évolution.
• Tu désires te donner les moyens d’entrer efficacement dans un processus de transformation de ton corps et de ton mental, en optant pour du matériel professionnel adapté.
• Tu recherches du matériels stables, fiables et durables qui te mettront dans de vraies conditions workout calisthenics et te feront rentrer dans la cour des grands.

Programme Progression Straddle Planche et Full Planche en 4 étapes – Niveau 2

Contrairement à la Tuck planche, les étapes pour atteindre la Straddle Planche sont un peu plus simples à ce stade. Ici, n’importe lequel des exercices suivants t’aidera à progresser vers la Full Planche ou planche complète.

Tout va dépendre de tes préférences et de tes choix en fonction de ta morphologie. Nous t’invitons à les essayer tous et à partir de là de faire ton propre choix sur deux exercices à la fois.

Consacre-toi ensuite à maîtriser ces exercices 2 par 2 pendant au moins trois semaines, puis remplace-les par 2 autres autres pour un autre cycle de même durée.

1. Straddle Open Tuck Hold (Tuck Planche Genoux Ouvert)

En partant de la Tuck planche comme vu dans l’étape précédente, il te faut décoller tes jambes de tes bras en les reculant en arrière, et en même temps écarter les genoux. Tu maintiens la position entre 3 et 15 secondes selon tes capacités.

2. Half Straddle (Straddle Planche Jambes Perpendiculaires)

En partant de la Tuck Planche, tu écartes les genoux, décolles tes jambes de tes bras, montent ces dernières vers le haut, et en les gardant à moitié repliées sur elles même en perpendiculaire. Tu maintiens la position quelques secondes et revient à la position de base. À répéter 10 à 15 fois.

3. Single Leg Planche (Straddle Planche Une Jambe)

À partir de la Tuck planche, tu écartes les genoux, détends complètement une jambe pour faire une Straddle planche à une jambe.

Il arrive parfois que tes bras se plient et ne restent pas droit lorsque tu tends chaque jambe. Au fil des entraînements tu sera en mesure de garder facilement tes bras tendus.

Tu maintiens la position quelques secondes et revient ensuite en Tuck Planche. Ensuite tu répètes la même chose pour l’autre jambe. À répéter 10 à 15 fois par jambe.

4. Straddle Planche to Full Planche (Straddle Planche à Full Planche)

A partir de la Tuck planche, tu écartes les genoux, redresses les jambes pour faire une Straddle Planche complète. Tu fermes ensuite progressivement les jambes de manière à arriver à réussir la Full Planche. Tu peux travailler ces exercices avec 10 à 15 répétitions pour familiariser ton corps avec le changement de point de gravité en fermant les jambes.

Nous y sommes ! Tu maîtrises à présent la Tuck Planche, parviens à réaliser la Straddle Planche et parviens à refermer tes jambes en position Full Planche. Top !

À ce stade, tu commences à jouer fort dans la cour des grands ! il ne te reste plus qu’à pratiquer le plus régulièrement possible et toujours en respect à tes capacités. Ceci, jusqu’à maîtriser ton objectif final ici, c’est-à-dire tenir la position Full Planche.

La seule variation que tu auras donc à maîtriser par rapport à La Straddle Planche, c’est le passage des jambes ouvertes aux jambes collés. Le point de gravité étant différent comme évoqué, il va falloir que tu apprennes ainsi à ajuster ton inclinaison du corps et des bras afin d’y arriver. Mais rappel toi, tout n’est question de temps et de persévérance.

Néanmoins et pour rappel, il est important de noter ici que le risque de blessures est d’autant plus présent. De la simple courbature à la déchirure, il est donc important de bien se préparer avant et après chaque entraînements et permettre ainsi une bonne phase de récupération entres.

Pour prévenir les blessures, il n’y a donc pas de secret ! Assures-toi au minimum de réaliser ou d’avoir :

• 10 minutes d’échauffement
• 10 minutes d’étirements après entraînement
• 6 à 8 heures de sommeil
• Une alimentation riche en protéines, lipides, acides gras non saturés et glucides

Nous ne le répéterons jamais assez, mais une des causes principales de ce genre de déconvenue se trouve dans le fait de négliger ces phases cruciaux que sont l’échauffement, l’étirement, la bonne alimentation et le repos entre les séances. Et c’est d’autant plus important si tu as un rythme d’entraînement hebdomadaire régulier de 3 à 5 séances.

Programme type d’entraînement Full Planche

• 3 séances par semaine (jusqu’à 5 pour les plus acharnés)
• 30 minutes à une heure par séance
• 5 exercices par séance
• 3 répétitions par exercices
• 5 à 20 secondes par exercice en fonction de ton niveau
• 1 minute de pause entre chaque séries workout
• Inclure des exercices de régression (niveau inférieur) ou de workout basiques, si tu ne maîtrises pas encore une variante particulière. Ou encore, si tu souhaites simplement mixer tes entraînements style crossfit.
• Utiliser le plus possible des équipements calisthenics adaptés aux exercices concernés.

Full Planche Street Workout : Conseils supplémentaires

Repos suffisant

Le repos comme évoqué plus haut est également crucial. vos muscles ont besoin de temps pour récupérer, se reconstituer et se construire de nouvelles fibres. Nous te recommandons donc de te reposer lorsque les muscles sont endoloris ou la récupération pas au rendez-vous.

C’est généralement le cas lorsque tu te sens fatigué.e et avec un niveau d’énergie bas après des jours d’affilés d’entraînement street workout. Dans des cas extrêmes, le pratiquant peut même passer par une phase de dépression et de rejet de toutes activités physiques.

Mais en général, tu ne penses généralement qu’à te reposer et dormir. Rassures-toi, ton corps régule simplement ses fonctions neurologiques et physiques afin d’assurer sa bonne récupération après des efforts intenses.

Tout ce que tu as de mieux à faire c’est de respecter cette phase de « mise en sécurité » et de t’octroyer le repos demandé par ton corps, quitte à sauter une séance ou deux, ou même plus parfois. Tu verras que cela n’en sera en réalité que plus bénéfique dès ton retour dans le game.

En résumé, de bons échauffements, des étirements adéquats une alimentation saine et adaptée, un temps de repos suffisant, sont les 4 piliers qui contribuent à une bonne récupération et une amélioration de tes performance calisthenics de manière incontestable. Tous ces facteurs indirectes influencent aussi ta force mentale et tes progrès dans d’autres aspects de ta vie.

La force du tronc

Les principaux muscles sollicités lorsque tu réalises une full planche sont les groupes musculaires des épaules et de l’abdomen. Beaucoup de pratiquants comprennent l’importance d’avoir des épaules forts. Cependant, les muscles abdominales ou muscles du tronc sont généralement bien moins travaillés.

On retrouve comme muscle du tronc les abdominaux, les obliques et le bas du dos ou muscles lombaires. Plus ils seront forts, plus vite tu réaliseras la Full Planche et évoluera vers un niveau supérieur physiquement et mentalement. L’inverse est aussi valable.

Renforce tes poignets

Un autre conseil que nous tenons à te donner, est de développer la force et la mobilité de tes poignets par des exercices simples et adaptés. Si ta prise en main est déficiente, ta planche le sera aussi. Ici, les parallettes comme nous l’avons déjà évoqué, sont conçues pour entre autres, apporter plus de mobilité et meilleure prise en main.

Mais pas que, les parallettes permettent une meilleure stabilité, et respectent la morphologie des mains et réparties mieux de la pression exercée sur les poignets. Ce qui évite par ailleurs bien des traumatismes, comparé à un appui directe au sol ou sur d’autres types de support pas vraiment adapté.

Persévère et n’abandonne jamais

Maîtriser la Full Planche est comme faire un marathon. Il faut donc du temps, de la patience et de l’endurance avant d’atteindre cet objectif. Il y aura des périodes ou tu auras l’impression de ne pas progresser ou même de douter de toi. Ce qui par moment peut te pousser à abandonner.

Alors NON, ne lâche rien ! Même s’il te faut plusieurs années pour la maîtriser, sache qu’une fois arrivé à ce niveau, ton corps et ton mental auront déjà évolué vers le level au dessus, sans oublier ton niveau de satisfaction personnelle et ta confiance en toi également.

C’est dans le processus que la transformation s’opère. La réalisation de la figure en soi n’est que la conséquence de ta persévérance et de ta confiance en toi. Alors apprends à aimer le processus !