Le « Calisthenics Programme » N° 1 adapté aux femmes pour maîtriser les tractions

Mis à jour le : 21 avril 2022

Contrairement aux idées reçues, la callisthénie, ou calisthenics ou encore street workout, n’est pas seulement destinée à la gent masculine. Parmi les adeptes, les filles sont au rendez-vous. Quant aux autres intéressées, elles peuvent tout à fait s’y mettre quel que soit leur niveau de départ.

Pour progresser rapidement dans cette discipline sportive un peu particulière, elles doivent tout comme les hommes, maîtriser tous les mouvements de base.

Pour qu’un programme calisthenics débutant femme soit complet ou Calisthenics Program en anglais, il nécessaire d’apprendre à faire des tractions. Dans ce billet, nous allons t’expliquer en parallèle d’exercices fondamentaux, tout ce qu’il faut savoir pour mettre en place un bon programme traction adapté à toi si tu débutes.

1-   Les exercices d’entraînement calisthénique connexes pour débutantes

Avant de privilégier tel ou tel calisthenics programme ou programme callisthénie en français, il convient donc de voir dans une première partie les différents exercices connexes à faire quand t’es une fille et que tu débutes en calisthenics ou workout.

Dans un 2^ème point, tu auras à ta disposition un mode d’emploi pour véritablement apprendre à maîtriser les tractions et l’implémenter dans ton calisthenics programme.

Aucun d’entre eux ne doit être laissé de côté si tu veux construire les bonnes bases, t’améliorer rapidement et ainsi obtenir de bons résultats dans un délais raisonnable.

Ce programme calisthenics est de ce fait à suivre sérieusement si tu débutes et que l’objectif visé est de développer chaque groupe musculaire de ton corps en full body.

1-1-       25 Squats poids corporel – 3 séries

Le squat débutant femme est essentiel dans un calisthenics programme pour femme, tout comme celui dans un programme squat homme. Effectivement, il ne permet pas seulement de faire travailler les cuisses. Il aide notamment à modeler les muscles ischiojambiers.

Il en est de même pour les fessiers et le tronc. Il permet enfin d’améliorer un peu plus son endurance. C’est un exercice connu et en apparence simple, mais pas pour autant bien réalisé.

Si tu débutes et que tu ne te sens pas à l’aise en effectuant un squat complet en te servant de l’intégralité de ton poids, il est possible de commencer par du squat sur banc par exemple.

Au fur et à mesure que tu te sens à l’aise, tu peux passer aux deep squats. Cela optimisera la mobilité du haut du corps et la force du bas du corps.

1-2-       10 Pompes sur planche – 3 séries

Les pompes ne sont pas non plus à négliger dans un calisthenics programme pour débutante. Après en avoir réalisé 10, tu peux en complément, maintenir une position de planche durant 15 secondes.

Il n’y a pas plus efficace pour les femmes qui souhaitent travailler leur poitrine, leur tronc, leurs épaules et leurs bras.

Si tu éprouves des difficultés, commence en effectuant des pompes sur un muret de manière à avoir le corps incliné vers l’avant, et non horizontale. Ensuite, tu peux faire des pompes sur les genoux. Au fur et à mesure des progrès, tu peux faire des pompes traditionnelles à l’horizontale.

1-3-       5 burpees complets – 3 séries

Les burpees sont souvent une véritable difficulté pour pas mal de filles mais n’en est pas moins efficace en workout. De plus, il s’agit véritablement de l’un des meilleurs mouvements de street workout combinés à réaliser si tu es débutante en la matière.

Effectivement, ils te permettent de faire travailler le corps dans son ensemble, des jambes au dos, en passant par les bras et la poitrine. Il est bon de souligner que les burpees peuvent être effectués n’importe où, et demandent peu de temps dans un calisthenics programme.

1-4-       1 minute de Jumping Jacks – 3 séries

Par rapport aux burpees, le jumping jacks est bien plus amusant. Il bénéficie d’ailleurs d’un aspect nostalgique. Et le meilleur, c’est qu’il a un impact fort dans l’élimination du stress. Très conseillé en échauffement, Il te permet aussi d’activer tes muscles et d’améliorer ton conditionnement mental.

En plus de cela, il l’aide à entraîner ses mollets, à resserrer ses abdominaux et à brûler les graisses. Si le jumping jacks a autant de bienfaits, c’est parce que c’est un exercice cardiocalisthénique. Il est de ce fait idéal pour toute femme qui désire sculpter un corps de rêve.

1-5-       40 Mountain Climbers – 3 séries

Avoir une silhouette de rêve, notamment un ventre tonique grâce à un calisthenics programme adéquat, passe également par l’exercice du mountain climbers. Ainsi, les femmes peuvent compléter l’exercice du crunche abdominal.

L’avantage avec ce type d’exercice, c’est qu’il permet d’activer l’ensemble du corps, ce qui aide à faire travailler tous les muscles, et à brûler les graisses beaucoup plus rapidement. Idéal si c’est ce que tu recherches également.

Il fait en outre des merveilles sur la graisse abdominale, et améliore considérablement la force en général. Tout comme les burpees, tu peux le réaliser n’importe où. Pas d’équipement spécifique de nécessaire, mis à part un legging adapté aux mouvements amples

À noter que le timing idéal pour bien réaliser le Mountain Climber est de travailler pendant 30 à 45 secondes pour ensuite se reposer durant 10 secondes, puis répéter 3 fois. Ce laps de temps te permet en moyenne d’en réaliser 40, soit 20 par jambes.

2-      Les Tractions : mode d’emploi

Une fois ces bases du programme de callisthénie femme maîtrisées, tu peux passer à des mouvements plus complexes impliquant l’usage du poids du corps. Les tractions en font bien entendu partie et c’est ce que nous allons voir dans cette deuxième partie.

Les Tractions peuvent paraître un peu intimidantes au début, surtout qu’elles t’obligent à soulever tout ton poids. Mais en t’entraînant régulièrement, tu pourras les réaliser de plus en plus facilement. En phase d’apprentissage un élastique workout adapté est conseillé pour y parvenir rapidement.

L’équipement de base reste bien entendu la barre de traction, ou te rendre au parc de street workout le plus proche de chez toi. Dans tous les cas, voici les étapes à suivre pour apprendre et maîtriser rapidement ce type d’exercice quand on est débutante en la matière.

2-1-       Faire des suspensions

Pour commencer, tu dois donc tenir la barre de sorte à ce que tes paumes se tournent vers toi. Ensuite tirer, les coudes bien fléchis, pour s’élever dans les airs jusqu’à ce que son menton se trouve au-dessus de la barre.

Cette position doit être maintenue le plus longtemps possible. À noter que cela permet de muscler les bras et les épaules.

Aide-toi des bandes élastiques que tu feras passer autour de ta taille et attachée à l’anglaise à ta barre. Le but de l’élastique est de permettre un allègement de ton poids au début et rendre plus facile la remontée.

2-2-       Pratiquer la traction du pendu

Permettant également de muscler les bras, cet exercice sert à se préparer aux tractions classiques. L’idée est de faire comme l’exercice précédent, mais cette fois-ci les paumes doivent être tournées vers l’avant.

Il te suffit après de te soulever d’environ de quelques centimètres et de plier les genoux. Il ne reste plus qu’à garder cette position durant 30 – 45 secondes pour fortifier les muscles de tes bras et des épaules.

2-3-       S’abaisser lentement

La phase négative de la traction ou descente est une étape à ne jamais prendre à la légère. Elle nécessite donc également de l’entraînement.

Après t’être soulevée, tu continues à contracter tes muscles et t’abaisser lentement. Une fois les pieds au sol, tu répètes l’exercice entre 5 et 7 fois par séries et ton rythme.

2-4-       Mettre au point un programme d’entraînement de maîtrise des tractions

Avant de passer aux tractions classiques sans élastique, il est important de bien s’entraîner régulièrement. Pour cela, l’idéal est d‘opter pour un programme d’entraînement adapté.

Tu peux alors commencer en faisant des séries de 20 à 30 secondes d’exercices de suspension tous les 2 jours.

Tu peux ensuite t’entraîner sur une fréquence de 1 jour sur 2, à abaisser son corps en effectuant 2 à 3 séries de 8 répétitions.

À noter que les séries doivent être espacées d’une pause de 1 à 2 minutes. Il en est de même pour les exercices.

Une fois la force musculaire bien développée, tu peux combiner les exercices de descente et de suspension. Au fur et à mesure que tu t’améliores, tu peux basculer progressivement vers un programme de tractions classiques.

Dis-nous-en plus en commentaire comment se déroule tes débuts ?