Quel est le meilleur exercice street workout débutants ?

Mis à jour le : 19 avril 2022

Pour les sportifs qui souhaitent se lancer dans le street workout aussi appelé calisthenics, et obtenir des résultats rapidement, il est essentiel de commencer à implémenter chaque exercice street workout dédiés aux débutants. Ces entrainements font partis pour quasi tous des exercices de base.

Il faut savoir qu’il en existe pas mal, aussi bien pour celles et ceux qui veulent faire des exercices maison de street workout ou ceux qui veulent s’entraîner dans un parc de callisthénie en plein air.

Que ce soit pour garder la forme ou initier une démarche d’évolution physique et mentale, privilégier un exercice street workout régulier reste un très bon moyen d’y parvenir.

Cependant, on ne peut bien entendu pas tout faire faute de temps et d’énergie. L’idéal est d’opter pour les meilleurs entraînements en vue de bien débuter. En voici justement 7 d’entre eux réalisables en 3 séries, 3 à 4 fois par semaine :

1- Les tractions : un exercice à ne pas prendre à la légère

Les tractions sont un exercice de dos street workout et un exercice de biceps street workout à la fois. Effectivement, les muscles ciblés par un tel entraînement sont le grand dorsal, le petit rond et le grand rond.

Il y a aussi les muscles des bras, dont le long supinateur, le brachial antérieur et le biceps brachial. On peut même observer le muscle du grand pectoral travailler partiellement.

Il ne faut pas non plus oublier les rhomboïdes, les trapèzes ainsi que les deltoïdes postérieurs qui pourront être sollicités par l’exercice de traction.

Pour effectuer cet exercice street workout, les pratiquants doivent se suspendre à une barre fixe. Leurs mains doivent être bien espacées en s’assurant que la prise est plus grande par rapport à la largeur des épaules.

Ils doivent d’ailleurs garder leurs bras presque tendus et leurs pieds parallèles. Il faut toutefois éviter de les tendre complètement afin de protéger les articulations.

Ils doivent enfin tirer leur corps vers le haut, puis redescendre quand leur menton passe au-dessus de la barre. Cet entraînement peut être répété 5 fois minimum par série pour un débutant. Pas de panique si vous ne parvenez pas à monter complètement au début.

Vous pouvez faciliter l’exercice en utilisant un élastique de musculation que vous attacherez à la barre et autour de votre buste pour vous aider à monter.

Avec le temps vous l’élastique de musculation vous servira pour d’autres type d’exercices à résistance, mais non plus les tractions. Aussi cet exercice est la base à maitriser pour pouvoir réaliser le Muscle-up

2- Les pompes : indispensables à la pratique sportive

Il est tout simplement insensé de parler de callisthénie sans mentionner l’exercice de pompe street workout. Bien entendu, il s’agit d’un exercice de pectoraux street workout puisque le grand pectoral, les triceps et le deltoïde antérieur sont les muscles ciblés.

Pour réaliser un tel entraînement, voici un petit rappel sur la bonne manière de faire : Tout d’abord, le pratiquant doit adopter une position de départ en planche. Il doit ensuite écarter les mains de manière à atteindre la largeur des épaules.

Avant de verrouiller la position du bassin, il faut tendre les bras. Ensuite, il faut descendre le buste à même le sol. Pour cela, il faut contracter les abdominaux.

Il ne te reste plus qu’à remonter ensuite, en revenant en position initiale. Pour cela, assure-toi de pousser d’un mouvement synchro sur tes bras. Cet exercice street workout est à répéter entre 5 et 10 fois pour un débutant.

3- Les dips aux barres parallèles : un entraînement essentiel

On a affaire ici à un véritable exercice de souplesse street workout et à un exercice d’abdo street workout. Les muscles ciblés sont les abdominaux, les trapèzes, le grand dorsal, les triceps, le deltoïde antérieur et bien aussi les pectoraux.

Pour effectuer cet exercice de street workout débutant, le pratiquant doit donc s’installer genoux fléchis les bras tendus au-dessus des deux barres parallèles.

Il faut se pencher en avant pour un travail maximal des pectoraux. Il faut descendre en veillant à ce que le haut des bras soit parallèle au sol. Ensuite remonter en ayant les bras bien tendus pour protéger les articulations. Cet entraînement est à répéter entre 5 et 10 fois par série.

4- Crunch (abdos) : un exercice pour avoir des abdos d’acier

Également connu sous l’appellation de relevé de buste au sol ou Abdos, le crunch vise notamment le grand droit des abdominaux. Pour réaliser cet exercice, il faut avant tout s’allonger au sol en gardant les jambes fléchies.

Les pieds doivent aussi être écartés de manière à dépasser la largeur du bassin. Les mains, quant à elles, doivent être placées à hauteur des tempes.

En ayant le menton rentré, il faut enrouler le buste vers l’avant. En gardant les lombaires au sol, il faut enfin contracter les abdominaux. Il ne reste plus qu’à revenir en position initiale et répéter cet entrainement entre 10 et 15 fois par série.

5- Le relevé de jambes : un autre exercice à dompter

Pour avancer dans le street workout, il est également important de dompter le relevé de jambes. Cet exercice de jambes street workout constitue un moyen efficace pour façonner les tablettes de chocolat au niveau de l’abdomen.

Pour cela, le pratiquant doit se suspendre à une barre. Il doit ensuite monter ses genoux jusqu’au niveau des bassins.

Il peut même au fur et à mesure monter ses jambes en entier dès lors que ses abdos deviennent assez forts pour le faire. En procédant de la sorte, il peut réaliser la fameuse figure « toes to bar ». À noter que cet entraînement contribue à stabiliser et renforcer les avant-bras et les poignets.

Entrainement à réaliser entre 5 et 10 fois par série.

6- Le free squat : un entraînement à ne pas laisser de côté

S’il y a un exercice street workout très simple et efficace à réaliser, c’est sans nul doute le free squat. Effectivement, pour l’effectuer, il suffit de faire une flexion, puis une extension des membres inférieurs.

Il faut toutefois noter que les squats à poids de corps requièrent de longues séries. Pour faire simple, il faut en faire jusqu’à sentir ses jambes contractées et fatiguée. Compter en moyenne entre 15 et 30 répétitions pour chaque série.

7- Le muscle up : un premier niveau de maitrise street workout

Le muscle up constitue un exercice populaire de street workout, mais non destiné immédiatement aux novices. Il est même considéré comme le roi des exercices de calisthenics. C’est en quelque sorte la porte permettant d’accéder à de nombreuses figures. Il comporte 3 types d’enchainement :

On parle donc du pivot autour de la barre ou muscle up 360, de la traction en pronation et du dips sur une barre transverse.

Il faut avouer qu’il s’agit d’une véritable figure acrobatique. Il est bon de souligner que cet entraînement nécessite une certaine maîtrise, de la force et de la technique pour réussir.

C’est pourquoi le muscle-up n’est pas destiné aux débutant directement, mais représente un des premiers objectifs calisthenics à atteindre en termes de réalisation de figure freestyle.

Exercice à réaliser entre 1 ou 2 fois dans une série de traction normale.

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