Top 5 exercices Musculation Poids Du Corps

Mis à jour le : 21 avril 2022

La musculation poids du corps est de plus en plus prisée à l’heure actuelle, que ce soit en discipline principale ou en complément d’exercices avec des poids musculation. La raison est qu’elle présente pas mal d’avantages bien intéressants, surtout pour les adeptes des poids en fonte.

Elle est surtout connue sous le nom de street workout ou callisthénie. Elle ne nécessite donc de base pas ou peu d’équipement particulier, puisque le pratiquant se servira uniquement du poids de son corps.

Il est toutefois bon de noter que cette discipline ne doit pas être pratiquée de n’importe quelle manière. Pour obtenir les meilleurs résultats et atteindre ses objectifs rapidement, l’idéal est d’opter pour les meilleurs exercices existants.

Musculation au poids du corps : quels avantages avec les poids en fonte ?

Avant d’entrer dans le vif du sujet, il convient de découvrir les avantages de compléter les exercices avec des poids musculation avec une musculation poids du corps. Comme il a été dit précédemment, cette discipline comporte en effet un certain nombre d’atouts.

Faire de la musculation poids du corps tous les jours permet tout d’abord à tout individu de devenir un sportif libre. Il ne faut pas oublier que cette discipline ne nécessite pas de salle de sport. Aussi, il n’aura pas à investir dans des équipements spécifiques pour renforcer son corps et se muscler.

Les exercices de musculation poids du corps sont d’ailleurs considérés comme polyarticulaires. Ils sont ainsi capables de renforcer la totalité des chaînes musculaires. Ils sont également efficaces pour booster sa préparation physique, surtout si des exercices aux poids en fonte sont pratiqués.

Effectivement, ils poussent le pratiquant à utiliser des mouvements fonctionnels. Bien qu’on ait affaire à un entraînement court en musculation corporel, il est en outre tout de même efficace. Il donne ainsi l’occasion de devenir plus puissant et plus résistant.

Pour le reste, cette forme de musculation permet d’améliorer les capacités cardiovasculaires essentielles en pratique de musculation au poids du corps.

Cette discipline préserve et renforce également les tendons et les articulations, par rapport à un entraînement avec des équipements de musculation seul qui peuvent souvent avoir un effet inverse.

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1-   Zoom sur les meilleurs exercices à privilégier

Maintenant qu’on sait à quel point une musculation poids du corps efficace est bénéfique, il est temps de découvrir les exercices à adopter. Il y en a toute une liste, mais il est fortement recommandé de n’opter que pour les meilleurs.

1-1 Les squats

Que ce soit dans un programme musculation maison ou un programme musculation en plein air au poids du corps, il ne faut en aucun cas laisser de côté les squats. Ils permettent en effet de développer et préparer plusieurs muscles du corps, dont les fessiers.

Il en est de même pour les muscles extenseurs de la cheville, du genou et de la hanche. Il ne faut pas non plus oublier la sangle abdominale. En somme, les squats aident à améliorer la posture et l’équilibre. Grâce à ce type d’exercice, le pratiquant peut courir plus vite et sauter plus haut.

Pour faire des squats, la personne doit se mettre en position debout et écarter ses pieds de la largeur de ses hanches. Son dos doit rester bien droit, mais il doit pencher légèrement vers l’avant, les bras fléchis. Il ne reste plus qu’à descendre en fléchissant les genoux, remonter et répéter le tout.

1-2 Les fentes

Parmi les exercices de musculation poids du corps, les fentes font partie des plus complets. Elles stimulent notamment les hanches et les cuisses. Il en est de même pour les abdominaux et les fesses. Idéales donc pour une préparation à la presse musculation par exemple.

Un tel exercice permet d’améliorer sa posture, affiner et renforcer ses cuisses et gagner en stabilité. Pour réaliser des fentes, le pratiquant doit se mettre debout, écarter ses jambes et effectuer un pas en avant. Puis, il doit faire une flexion vers l’avant sans toucher le sol avec son genou.

Il ne lui reste plus qu’à remonter en expirant avant de recommencer le tout avec l’autre jambe. 20 fentes par jambe en 5 séries peuvent suffire pour un exercice musculation maison.

1-3- Le gainage

Pour une routine de musculation poids du corps, le gainage désigne un exercice indispensable. Il s’agit même de l’exercice de base pour aplatir le bas du ventre et tonifier la sangle abdominale. Les muscles des chevilles et les fessiers sont d’ailleurs stabilisés.

Bien qu’elle soit jugée ennuyeuse par certains pratiquants, la planche constitue le grand classique. De plus, elle peut être réalisée par tout le monde. Pour la pratiquer, le corps doit former une ligne droite à même le sol en veillant à ce que seuls les orteils, les mains et les avant-bras touchent le sol.

Cette position est à maintenir pendant 10 secondes au début, mais la durée peut être allongée jusqu’à 60 secondes au fur et à mesure qu’on progresse.

1-4- Le soulevé de terre

Cet exercice concerne notamment les muscles des hanches et du dos. Toutefois, il fait également travailler les avant-bras, les cuisses et les trapèzes. Il est de ce fait efficace pour prévenir le mal de dos.

Le pratiquant peut corser l’exercice et utiliser une barre de musculation, ou 2 Kettle bell ou même 2 bouteilles d’eau. Ainsi, il doit se mettre debout et écarter légèrement ses jambes. L’équipement éventuel est à mettre devant ses pieds comme l’illustre l’image.

En inspirant, en gardant le dos bien droit et en fléchissant les genoux, il doit pencher afin de saisir le matériel éventuel, puis se relever en expirant. Le mouvement doit être répété 12 à 15 fois.

1-5- Les dips

Les dips musculation constituent également un incontournable des exercices de musculation poids du corps. Grâce à ce type d’exercice, les épaules et les bras sont plus tonifiés et renforcés.

Pour le pratiquer, il est indispensable de recourir à des barres parallèles. L’idée est donc de s’appuyer dessus et descendre, puis relever la totalité du poids de son corps. Il n’y a rien de plus simple.

Au début, l’exercice peut paraître un peu compliqué. Néanmoins au fil du temps, il trouvera ce dernier assez facile.