Calisthenics workout : 7 exercices débutants redoutables pour préparer les bases sans matériel

Mis à jour le : 23 octobre 2023

Le calisthenics workout, ou street workout, est une discipline qui consiste à réaliser des exercices de poids du corps pour développer force, puissance et endurance. C’est une méthode d’entraînement accessible à tous, qui ne nécessite pas de matériel.

Tu souhaites te lancer dans le calisthenics workout mais tu ne sais pas par où commencer ? Tu cherches les bons exercices pour préparer les bases et progresser rapidement ? Tu es au bon endroit !

Dans ce guide, je vais te présenter 7 exercices incontournables à intégrer dès le début pour construire des fondations solides. Chacun de ces mouvements cible des groupes musculaires spécifiques et sont parfaitement adaptés aux débutant.e.s en vue de préparer la pratique de la callisthénie workout.

En suivant ces conseils, tu vas gagner en force et en mobilité pour maîtriser les figures plus avancées. Alors n’attends plus, il est temps de s’y mettre ! Let’s go

Pourquoi ce guide des 7 meilleurs exercices calisthenics workout pour débutant ?

Commencer le calisthenics workout peut être intimidant pour un Débutant. Avec tant d’exercices et de techniques à maîtriser, il est difficile de savoir par où commencer.

C’est pourquoi ce guide présente les 7 meilleurs exercices de base à intégrer dans ton entraînement calisthenics quand tu débutes. Ces mouvements vont te permettre de préparer ton corps et de développer les fondations musculaires et techniques nécessaires pour progresser sereinement.

En maîtrisant ces 7 exercices, tu vas :

• Renforcer les chaînes musculaires principales : dos, bras, abdos, jambes
• Acquérir les bases techniques du calisthenics : traction, pompe, dip, L-sit
• Préparer ton corps pour les skills workouts ou compétences en workout plus avancés
• Eviter les blessures grâce à un développement équilibré
• Rester motivé.e en voyant des progrès rapides dès le début

Bref, intégrer régulièrement ces 7 exercices à ton entraînement, sera la clé pour construire des fondations calisthenics workout solides et progresser efficacement !

Bien sûr il te sera possible de continuer à pratiquer ces mêmes exercices accessibles à tous, même après avoir atteint un certains niveau workout. Que ce soit en régression ou pour garder la forme lors des « cheats days » workout, la pratique d’exercices de base au poids du corps est toujours bon dans un programme calisthenics workout.

Autres perspectives Calisthenics Workout à moyen terme

Grâce au street workout ou entraînement de rue, tout beginner calisthenics workout c’est-à-dire débutant en callisthénie, a l’opportunité à terme de se « sculpter » intégralement et obtenir un corps de rêve naturellement.  On appelle aussi ça une pratique de musculation au poids du corps en full body calisthenics workout.

Ce type de pratique sportive permet de ce fait de construire un corps harmonieux et beau à tous niveaux. Mais comment s’y préparer sans matériel de départ et surtout en étant débutant ?

Contrairement à la musculation classique, une préparation correcte à la pratique de la callisthénie ne nécessite aucun équipement dans un premier temps.

Même une personne qui souhaite se préparer pour la pratique du calisthenics home workout, c’est-à-dire l’entrainement callisthénie à domicile, peut s’y mettre en se passant des différents équipements au départ.

Pas besoin non plus d’haltères, où d’autres machines de musculation qui demandent un certain budget, le poids du corps servant de résistance naturelle. C’est le principe même du calisthenics workout, bien que la musculation avec poids additionnel puisse être complémentaire.

Bien sûr, il est tout à fait possible d’inclure une préparation complétée avec poids modérées, si l’on souhaite élargir davantage sa pratique workout. Rappel-toi que tout est final complémentaire et peux très biens se marié. Pas de limite ! Si tu souhaites utiliser tes poids tu peux. Et l’inverse est valable.

Perso j’inclus aussi des poids avec la pratique street workout. Le résultat peux être spectaculaire je t’avoue. Objectif puissance, tressage et équilibre musculaire et non haltérophile. T’apprends à bien doser avec le temps dans ce type de calisthenics workout de type crossfit.

L’essentiel pour obtenir les meilleurs résultats rapidement au moment d’entrer dans la pratique du calisthenics, c’est de mettre en place un bon calisthenics workout plan ou programme workout. Ce programme workout commence dès ta préparation musculaire de base si tu débutes.

En parallèle à notre programme d’entraînement workout complet débutants, voici une sélection de 7 exercices qui te permettent de préparer chaque groupe musculaire convenablement. Objectif : planter les bonnes bases pour une pratique callisthénique plus avancée par la suite.

Ces 6 exercices sont également utilisés comme exercices de renforcement et d’échauffement en parallèle à la pratique du calisthenics au niveau un peu plus avancé.

Chaque exercice fait partie intégrante d’une série complète d’exercice. Tu peux faire jusqu’à 3 séries avec 2 minutes de pause entre chaque série.

Pour un programme de préparation débutant, 3 à 4 séances pendant 8 à 12 semaines est une bonne base de préparation musculaire pour embrayer ensuite sur des exercices calisthenics d’un premier level au-dessus.

Autrement dit, tu ne vas pas chercher à réussir un muscle-up au bout des 8 semaines directe, mais commencer peut-être à te familiariser avec les exercices callisthénie un peu plus avancés déjà.

Bref, intégrer régulièrement les 7 exercices que nous allons te proposer pour ton entraînement calisthenics workout, sera une des clés pour construire des fondations solides et progresser efficacement !

1- Les squats

Les squats sont un excellent exercice de base pour développer les muscles des jambes, des fesses et du dos. Eh oui, même en street workout et calisthenics, développer la puissance et un tressage musculaire bas du corps est important pour obtenir un équilibre et une harmonie des muscles dans son ensemble. Muscler le haut ne suffit pas !

Muscles travaillés

Les squats travaillent principalement les muscles :

• Quadriceps
• Ischio-jambiers
• Fessiers
• Adducteurs
• Mollets
• Dos
• Abdominaux (gainage)

C’est un exercice complet qui sollicite de nombreux groupes musculaires.

Bonne posture corporel

Pour bien réaliser les squats, il faut adopter la posture suivante :

• Écarte tes pieds à la largeur des hanches, pointe des pieds légèrement vers l’extérieur.
• Garde le dos droit, abdos gainés.
• Descends en pliant les genoux à 90 degrés, comme si tu t’asseyais sur une chaise invisible.
• Pousse sur tes talons pour remonter à la position de départ.
• Garde la tête droite, regarde devant toi.

Il est important de garder le dos droit et les abdos gainés pendant tout le mouvement pour ne pas courber le dos.

Variantes de squats

Il existe plusieurs variantes de squats :

• Squats avec saut : ajoute un petit saut lorsque tu remontes pour travailler la puissance.
• Squats bulgares : place un pied en arrière sur un banc, travaille une jambe à la fois.
• Squats sumo : pieds très écartés, orteils vers l’extérieur.
• Squats sur une jambe : en équilibre sur une jambe pour renforcer stabilité et équilibre.

N’hésite pas à tester ces différentes versions et variantes pour muscler efficacement tes jambes !

2- Les pompes

Les pompes sont l’un des exercices de base en workout et une des fondations en calisthenics. Elles permettent de renforcer les épaules, les triceps, les pectoraux et le core.

Il existe différents types de pompes selon les zones que tu cibles :

15 pompes normales

Les pompes constituent un incontournable dans la préparation et pratique du calisthenics upper body workout et du calisthenics workout full body.

En d’autres termes, la pratique workout calisthenics qui cible le haut et le corps en général.

Pour en faire, il te suffit de joindre les pieds et ensuite placer les mains à même le sol au niveau des épaules. Tu gardes le dos bien droit tout en faisant attention à ne pas te cambrer.

Une fois les pompes traditionnelles maîtrisés, surélève tes pieds pour corser un peu plus cet exercice de préparation et surtout travailler davantage le haut du dos, des pecs, ainsi que les épaules, comme le montre la photo.

Par la suite, descendre de manière à ce que ton torse atteigne presque le sol, puis remonter. Le tout est à répéter 15 fois. À noter qu’à la fin de chaque descente, il est important de faire une petite pause afin d’éviter l’effet yo-yo à la remontée.

15 pompes en marchant

Les pompes en marchant se font avec la même position de départ que le précédent exercice. En gardant les pieds immobiles, il faut littéralement marcher sur ses mains tout en réalisant des pompes.

Les fesses seront progressivement alignées à chaque main au fur et à mesure que tu descends et avances. Quant aux pieds, ils restent donc toujours alignés et immobiles. Un morceau de tissus entre ces derniers et le sol peut permettre de glisser facilement quand tu avances.

Cette variante de pompe hybride un peu loufoque et pas très populaire, a le mérite de tresser et de muscler les pectoraux, épaules et ainsi que avants- bras quasiment 2 fois plus rapidement que les pompes traditionnelles.

Elle a également le mérite d’augmenter ta force plus rapidement et de niveau supérieur, comparé à la pompe traditionnelle. Cela tout en étant à un niveau de difficulté accessible au départ.

15 pompes tigre (Tiger Push Up calisthenics workout)

Ce type de pompe est assez différent de la pompe classique. En fait, il est idéal pour ceux qui souhaitent pratiquer du calisthenics arm workout en préparation aux dips et tractions. Autrement dit d’une préparation Callisthénique qui cible surtout les bras.

Pour commencer, tu te mets en position de planche, tu descends ensuite sur les coudes et les collent au sol. Ensuite, tu remontes de manière à décoller les coudes du sol.

Bien entendu, les bras doivent rester tendus et les orteils poussés afin de faire avancer le buste.

En procédant de la sorte, tes bras sont davantage sollicités. Dans la phase descendante, veille à bien reposer les coudes contre le sol en y allant à ton rythme pour de meilleurs résultats.

15 pompes araignées (Spider Push up calisthenics workout)

Il s’agit encore là d’un type de pompe. Tout comme l’exercice précédent, il doit être commencé en position de planche. Ensuite entamer avec la phase descendante du mouvement de pompe comme à la normale.

Mais lorsque tu remontes, un pied doit être décollé du sol pour ensuite ramener la jambe jusqu’à son bras par le côté. L’idée est de se retrouver en équilibre sur l’autre jambe.

Ce type de pompe vise ici à travailler les abdos et l’équilibre. Ideal donc pour préparer les exercices calisthenics statiques à la barre.

Mais il constitue également un bon exercice pour ceux qui veulent pratiquer du calisthenics legs workout et préparer son corps à réaliser des exercices calisthenics plus poussés sur parallettes par exemple.

3- Les tractions

Les tractions sont l’un des exercices de base en calisthenics. Elles permettent de renforcer les bras, les épaules et le dos.

Tractions à la barre

Pour débuter, tu peux commencer par des tractions à la barre si tu en as ou dans un espace street workout à proximité de chez toi. Agrippe la barre avec une prise large, les paumes face à toi et monte jusqu’à ce que ta tête dépasse la barre. Redescends lentement jusqu’à ce que tes bras soient tendus.

Si tu n’arrives pas à faire de tractions complètes, tu peux commencer par des tractions avec aide en posant tes pieds sur un banc derrière toi. Plus tu prendras de force, moins tu poseras les pieds.

Progressions tractions

Voici quelques progressions pour maîtriser les tractions:

• Tractions négatives : monte sur la barre en sautant, puis redescends le plus lentement possible.
• Tractions avec élastique : accroche un élastique à la barre pour t’aider sur la montée.
• Tractions à la machine : permet de régler la difficulté.
• Tractions sur plan incliné : en plaçant tes mains sur un plan incliné, l’exercice est facilité.

Entraîne-toi régulièrement aux tractions en commençant par des séries de 5 à 8 répétitions. Augmente les séries et répétitions au fur et à mesure des entraînements. C’est un exercice essentiel à maîtriser avant de passer à des figures plus avancées !

4- Les dips

Les dips sont un exercice de calisthenics incroyable pour développer la force des triceps, des épaules et de la partie supérieure du corps.

Il existe de nombreuses variantes de dips pour augmenter la difficulté :

• Dips avec les jambes levées : tends tes jambes devant toi au lieu de les garder pliées ou au sol. Cela sollicite davantage les abdos.
• Dips lents : descends et monte très lentement, en comptant 5 secondes dans chaque sens.
• Dips avec pause en bas : fais une pause de 2-3 secondes les coudes pliés avant de remonter.

Mais avant, découvrons la base pour les Débutants qui souhaitent préparer les bases musculaires et poursuivre par la suite en Calisthenics Workout.

15 dips sans matériel

Pour te préparer à façonner un corps de rêve avec le workout calisthenics, tu peux aussi sans matériel, effectuer des dips sur chaise. En ayant les pieds qui touchent le sol au départ.

Ce qui facilitera au début la réalisation de l’exercice et préparera le terrain pour les vrais dips à la barre parallèle.

Tu peux également de recourir à deux chaises mais attention à la stabilité et la sécurité.

Pour débutant, les dips entre deux chaises stables peuvent ainsi faire le travail sans matériel. Place les deux chaises à une distance d’écartement des épaules et assieds-toi au bord d’une chaise, les mains posées de chaque côté sur l’assise de l’autre chaise. Tes jambes peuvent être tendues devant toi ou pliées.

tu te places en équilibre en gardant les bras tendus entre chaque chaises ou barres et en veillant à ce qu’il y ait un écartement à largeur des épaules. Si tu n’es pas assez haut, replie tes jambes en arrière afin qu’elles ne touchent pas le sol.

Ensuite, tu te penches légèrement en avant de manière à ce que la partie supérieure de tes bras se trouve en position parallèle au sol et tu descends en inspirant lentement jusqu’à ce que ces derniers forment un angle droit.

Il n’y a plus qu’à remonter en tendant les bras en expirant et en gardant la tête droite, jusqu’à atteindre la position de départ.

Si tu es capable de réaliser des dips normaux de niveau 1 avec pieds qui touche le sol, passe ensuite au dips niveau 2 où les pieds ne touche pas le sol mais toujours avec des chaises.

Par la suite et une fois complètement à l’aise au niveau 2, tu peux passer au niveau 3 aux barres parallèles. Ces derniers auront une même hauteur que des chaises voir plus haute, mais beaucoup plus stables et efficaces dans le travail des muscles. De plus les poignets sont mieux protégés aux barres parallèles, comparés aux chaises.

La sensation aux barres y est aussi différente et les résultats différents également on ne va pas se le cacher. Tout réside ici dans la prise en main et la répartition du poids. Les chaises limites ces deux paramètre mais pas les barres de dips en street workout.

Commence avec 3 séries de 8 à 10 répétitions et augmente progressivement. Les dips sont un exercice complet qui te permettra de progresser rapidement !

5- Les gainages abdominaux

Les gainages abdos font partie des exercices de base à maîtriser en calisthenics. Ils vont te permettre de renforcer les muscles de ton tronc, d’améliorer ta posture et de prévenir les blessures au dos.

Il existe 3 types d’exercices gainages à pratiquer régulièrement :

15 abdominaux classiques

Les abdos classiques et le calisthenics workout font également bon ménage. Exercices simples mais à prendre sérieusement en considération pour les débutants qui souhaitent une bonne préparation des muscles abdominaux pour la pratique plus avancée du calisthenics par la suite.

Bien faire des abdos classiques c’est : le dos, les pieds et les fesses posés à même le sol. Les mains quant à elles, doivent être placées à l’arrière de la tête.

Ensuite tu décolles ton dos du sol en gardant tes mains immobiles. L’idée est de te redresser jusqu’à ce que ton torse s’approche du dessus de ses jambes.

Attention à ne pas tirer la tête en avant lors de la remontée. Le cou doit rester aligné avec la colonne vertébrale.

Il ne reste plus qu’à répéter le mouvement. Tout dépend de tes besoins, des muscles ciblés, du niveau de difficulté, de préparation et d’échauffement que tu souhaites aussi.

Le gainage ventral

Le gainage ventral sollicite les abdominaux, les fessiers et les dorsaux.

Pour bien le réaliser, tu dois :

• Te mettre en position de pompe, mais tes coudes doivent être placés sous tes épaules. Tes avants bras et tes mains sont au sol.
• Garder le dos bien droit, et les reins également.
• Serrer les fessiers et rentrer légèrement le bassin.
• Rentrer aussi le menton et garder la tête dans le prolongement de la colonne.

Tiens la position le plus longtemps possible ! Commence par 10-15 secondes et augmente progressivement jusqu’à 1-1.5 minutes.

Le gainage ventral va renforcer ton tronc, tes abdos et tes dorsaux. C’est excellent pour ton maintien et ta posture.

Le gainage dorsal

Le gainage dorsal fait travailler les muscles du dos, les fessiers, les ischio-jambiers et les mollets.

Pour bien le réaliser :

• Allonge-toi sur le dos, genoux pliés, pieds à plat.
• Place tes bras le long du corps, paumes vers le bas.
• Contracte les abdominaux et soulève les hanches pour former une ligne droite.
• Maintiens la position en contractant les muscles.
• Respire régulièrement et profondément.
• Tiens la position pendant 10 à 15 secondes, puis jusqu’à 1-1.5 minutes aussi.
• Redescends lentement sans relâcher complètement.
• Répète en augmentant la durée progressivement.

Tiens la position le plus longtemps possible en respirant calmement. Débute par 10-15 secondes et augmente progressivement.

Le gainage dorsal renforce le haut du dos, les épaules et améliore la posture. Excellent pour compléter le gainage ventral !

En pratiquant régulièrement ces 2 exercices, tu vas muscler et stabiliser ton tronc. Tes abdos, ton dos et tes fessiers vont se renforcer. Tu vas aussi améliorer ta posture et prévenir les douleurs dorsales. Les gainages sont indispensables en calisthenics !

6- Les L-Sit

L’exercice L-sit est excellent pour travailler la force au niveau du tronc, des abdominaux et des bras. C’est un exercice de base en callisthénie qui t’aidera à maîtriser tes appuis et à stabiliser ton corps.

Pour réaliser un L-sit au sol, tu dois t’allonger sur le dos, lever les jambes à la verticale puis soulever ton bassin du sol uniquement grâce à la force de tes bras et de ton tronc. Tes jambes doivent rester tendues et alignées avec ton tronc pendant tout l’exercice.

Pour débuter, tu peux commencer par la variante avec les genoux pliés si la position des jambes tendues est trop difficile. Une autre option est de mettre les mains en appui un peu plus loin derrière dos pour réduire la difficulté. L’important est de garder le dos bien droit et les abdos gainés pendant la durée de la contraction.

Vise 3 séries de 5 à 10 secondes, avec 1 minute de repos entre les séries. Augmente progressivement le temps de contraction quand tu te sens à l’aise. Le L-sit est un exercice exigeant, donc reste toujours motivé.e si tu n’y arrives pas du premier coup ! Avec de l’entraînement régulier, tu verras tes progrès rapidement.

7- Les Pull-Overs

L’exercice Pull Over se fait généralement avec barre fixe et poids est bénéfique pour la préparation des muscles ciblés pour la callisthénie.

Mais rassures-toi, tu peux très bien le réaliser sans matériel ou presque. Il te suffit d’utiliser un objet alternatif comme une bouteille d’eau remplie ou tout autre objet entre 1 et 5 kg et monter jusqu’à 10 kg dans tes débuts et en fonction de ton niveau.

L’objectif de cette exercice de préparation calisthenics workout est de commencer à développer la puissance du haut de tes bras dont les épaules et haut dorsal.

Bien entendu tu peux utiliser une barre fixe avec des poids si tu en as. Pas de limitation même en préparation principalement poids de corps.

Crédit Image : Pull-over avec barre – Docteur-fitness.com

Avantages clés du Pull Over :

1. Stimulation polyarticulaire : L’exercice sollicite simultanément plusieurs groupes musculaires, favorisant ainsi un développement équilibré.
2. Renforce tes muscles du dos et de la poitrine : Le mouvement de traction renforce les muscles dorsaux, les grand dorsal et les grand rond, ainsi que les muscles pectoraux.
3. Amélioration de la stabilité du tronc : Le travail des muscles stabilisateurs du tronc pendant l’exercice favorise une meilleure posture et une stabilité accrue.

Comment faire le Pull Over :

1. Position de départ : Allonge-toi sur un banc workout ou sur une surface surélevée de manière à avoir un rebord. L’idée est d’avoir la tête près du bord et les pieds bien à plat. Saisis ton objet avec prise la plus large possible, ou ta barre avec une prise légèrement plus large que la largeur des épaules, les bras tendus vers le haut.
2. Descente contrôlée : Abaisse lentement la barre au-dessus de ta tête, en gardant les bras droits jusqu’à ce que tu sentes une légère tension dans les muscles ciblés.
3. Phase de retour : Remonte la barre lentement vers la position de départ en contractant les muscles du dos et de la poitrine. Assure-toi de maintenir la stabilité du tronc tout au long du mouvement.
4. Respiration régulière : Inspire pendant la descente et expire pendant la remontée pour favoriser un flux d’oxygène optimal vers les muscles sollicités.
5. Contrôle de la charge : Commence avec une charge modérée pour t’assurer de maintenir une bonne forme, puis augmente progressivement le poids pour stimuler la croissance musculaire.

Conclusion : les exercices de base pour débuter en calisthenics

Bravo, tu as réussi à atteindre la fin de ce guide pratique des 7 exercices clés pour te forger les bonnes bases musculaires pour préparer la pratique du calisthenics !

Nous avons vu ensemble les exercices incontournables à intégrer dans ta routine calisthenics quand tu commences :

• Les squats pour renforcer l’équilibre musculaire de tes jambes et ton corps entier
• Les pompes pour développer tes pecs, épaules et bras
• Les tractions pour muscler ton dos et tes biceps
• Les dips pour sculpter tes triceps et épaules
• Les gainages abdominaux pour renforcer ton core
• Les L-sit pour travailler abs, jambes et bras
• Les pull-overs pour étirer et ouvrir tes épaules

Maintenant que tu as toutes les clés, plus d’excuses pour te lancer dans l’aventure calisthenics ! Commence par intégrer ces 7 exercices dans ta routine d’entraînement, en y allant progressivement. Tu verras rapidement tes capacités et ta forme physique s’améliorer.

Le plus dur est de rester régulier et de persévérer dans ta préparation. Alors fonce, le calisthenics n’attend que toi !

Et toi, comment se passe ta préparation ? quelle exercice as-tu privilégier ? quel résultats après ces 8 à 12 semaines ?