Programme Calisthenics Débutant à Master Niveau 1

Programme Calisthenics débutant | Workout-Calisthenics

Mis à jour le : 2 juin 2023

1- Entraînement workout sur 6 mois

Dans ce post, tu vas découvrir le véritable Programme Calisthenics ou Calisthenics Programme, pour passer du niveau débutant à Master Calisthenics de niveau 1 en 6 mois.

Ce plan d’entraînement à déjà fait ses preuves avec grand succès auprès de plusieurs centaines de personnes.

Qu’attendre de ce programme Calisthenics homme et femme ? :

  • Brûler les graisses
  • Développer sa musculature
  • Devenir la meilleure version de soi-même
  • Se renforcer physiquement et mentalement.
  • Disposer de la meilleure base possible pour débuter

Destiné aux Débutants qui veulent des résultats, ce plan est prêt à être appliqué.

2- Le Calisthenics ou Callisthénie en bref

Le Calisthenics est un entraînement qui implique un équipement minimal et vise à augmenter la force, la forme physique et la flexibilité par le biais de différents exercices.

Le poids de corps et la gravité sont les principales sources de résistance. Quant aux exercices les plus courants, on peut noter les suivants : chin up, push up, squats, dips et levée de jambes.

L’avantage principal est que tu peux pratiquer cette discipline n’importe où, n’importe quand et avec peu de matériel.

Si tu es déjà familiarisé aux exercices de base telles que pompes, abdos, squats, le premier véritable équipement dans lequel investir est une Barre de traction de porte pour commencer à forger les muscles de tes bras et du haut du corps.

Mais avant tout, il faut se préparer afin de veiller à ne pas se blesser même s’il s’agit d’exercices au poids de corps.

3- Conditions requises pour devenir “Calisthenics Programme Friendly”

Tu vas certainement faire des progrès incroyables, mais pour commencer en toute sécurité, tu dois te préparer et te renforcer sur le plan physique.

Un autre point clé est de choisir entre 30 et 60 secondes de repos entre les exercices et de te reposer suffisamment entre chaque séance workout.

Quels exercices de base dois-tu maîtriser avant commencer ce programme d’entraînement de six mois ? (Source images : barbrothersgroningen.com) :

Programme Calisthenics - Débutant - Exercices de base prérequis

Tu n’as pas encore la force musculaire de base ? utilise les exercices dits de régression pour te renforcer suffisamment au départ.

Ces exercices régressifs sont des versions plus simples des exercices de base.

Durant ces 6 mois, n’hésite pas à mettre en place un programme de régression à tout moment si tu en ressens le besoin. Le voici :

Programme Calisthenics - Exercice de Regréssion

A toi d’identifier le type d’exercices sur lequel tu dois travailler davantage :

  • Force de traction : Tractions menton
  • Force de poussée : Dips et pompes
  • Bas du corps : squats
  • Force abdominale : jambes levées

Une fois maîtrisée, tu peux passer à l’entraînement normal de base.

Attention, ce programme Calisthenics sur 6 mois n’est pas parfaitement adapté à tout le monde. A toi de l’optimiser au fur et à mesure de tes besoins et objectifs.

Par exemple, certaines personnes auront besoin de plus de temps de repos que d’autres. Ou alors certaines personnes voudront développer davantage leur force de traction.

Une fois cet entraînement calisthenics de base maîtrisé, tu peux dire que tu es prêt à commencer tes six mois de musculation.

4– Progresser tout au long de son initiation à la Callisthénie

Il est important de comprendre que progresser au fur et à mesure de sa pratique du Calisthenics ne se fait pas systématiquement de manière exponentielle.

Évoluer dans cette discipline dépend de nombreux paramètres plus ou moins propres à chacun.

Ce qui est certain malgré tout, c’est qu’une pratique régulière et pourvue d’objectif mène toujours au résultat escompté. Un peu comme tout dans la vie n’est-ce pas ?

Pour revenir au Workout ou Callisthénie, les progrès se font plus par périodes. On a tendance à penser que la courbe d’évolution est comme ici :

Programme Calisthenics - Courbe évolution imaginée

Mais au final et dans la majorité des cas, elle ressemblera sera plus à celle-là :

Programme Calisthenics - Courbe évolution réelle

Il faudra donc comprendre ces tendances et laisser le métabolisme et le corps évoluer à son rythme en l’accompagnant dans la pratique régulière de la discipline.

Dans les périodes de plat où tu as l’impression que tu ne progresse pas, dis-toi que ton métabolisme est en phase de préparation pour atteindre le prochain niveau.

Mois 1 : Programme Calisthenics Débutant Complet – Niveau 1

Un programme d’entraînement hebdomadaire Full Body :

Programme-Calisthenics - Débutant Niveau 1

Entre chaque séance, tu gardes un jour de repos. A toi d’ajuster le niveau de d’intensité en fonction de cette première étape d’initiation à la Callisthénie.

Tu t’exerces donc 4 jours sur 7 chaque semaine.

Ce programme Calisthenics Débutant du premier mois vise à te familiariser avec la discipline et préparer ton corps pour atteindre le prochain niveau :

Comme mentionné juste avant, tu peux moduler l’intensité en fonction des facilités que tu as et de tes premiers objectifs à ce niveau d’initiation. Par exemple, si tu souhaites augmenter ton endurance à l’explosion, privilégier le sprint au jogging est une solution.

Ce programme callisthénie débutant complet s’adresse à la fois aux hommes et aux femmes. Il te permet également de travailler tous les groupes de muscle : pectoraux, dorsaux, bras, abdominaux et jambes.

Ce qui est important à comprendre c’est qu’à ce stade, il faut rester focaliser sur son objectif sans chercher à analyser ses premiers résultats physiques qui ne seront pas encore très visibles ici.

L’essentiel est à ce niveau d’installer dans ta routine de vie, la pratique de la calisthénie régulière. Il faut que cette discipline devienne une partie intégrante de ta vie. C’est à partir de là que tu pourras passer au stade supérieur.

Enfin, on ne le mentionne que peu, mais un autre grand avantage de pratiquer ce type de sport qui pousse au dépassement physique de soi plus que la moyenne, se révèle être dans la force mentale que tu pourras te forger.

Instaurer cette discipline sportive dans ta vie te donnera les clés pour atteindre également d’autres niveaux de succès dans les autres aspects de ta vie.

Mois 2 : Programme Calisthenics Débutant Complet – Niveau 2

Dans cette programme street workout débutant de niveau 2, les exercices sont d’un niveau au dessus. Selon ton niveau d’entraînement et tes progrès, tu peux choisir de réaliser entre 3 et 5 cycles :

Programme-Calisthenics - Débutant Niveau 2

Comme pour le programme d’entraînement Callisthénie débutant de niveau 1, il y a un jour de récupération entre chaque jour de travail.

L’objectif de ce second mois est de renforcer ses bases en ajoutant un niveau de force supplémentaire, tout en veillant à pouvoir récupérer suffisamment.

Les exercices se ressemblent assez, mais sont plus difficiles.

C’est ici que commence ton évolution physique.

Quand on débute on est souvent tenté de réaliser beaucoup de répétition et d’exercices variés sans vraiment se soucier de la qualité de l’exercice que l’on réalise.

Mieux vaut faire 5 tractions ou dips bien faites que 10 mal réalisées. Lors de chaque exercice, il faut veiller à ce que le mouvement soit parfaitement exécuté.

C’est ce qui te permettra de progresser plus vite, de devenir plus fort et d’éviter tous types de blessures. Encore une fois, la qualité prévaut sur la quantité et te garantit de bien meilleurs résultats.

Pour tresser chaque muscles de tes bras grâce à un exercice tel que les dips, tu peux opter pour des barres parallèles ajustables de qualité. Ce modèle proposé dans notre collection de barres dips portables, est conçu pour offrir une stabilité à toute épreuve et supporter jusqu’à 200Kg quelque soit l’intensité des exercices.

Mois 3 : Programme Calisthenics Intermédiaire prise de masse et Préparation Muscle Up – Phase 1

Tu commences ton 3ème mois ? fantastique !

Avant toute chose, célèbre ses victoires, aussi petites soient-elles. Arriver à ce stade, c’est déjà une bonne chose et une première victoire.

Tu peux à présent découvrir ton programme hebdomadaire d’entrainement workout qui va ici durer 2 mois.

Eh oui, cet entraînement va servir à renforcer ta masse musculaire encore davantage, pour booster ton niveau de puissance explosive.

Cette nouvelle progression va te permettre de réaliser bientôt l’exercice convoité par de nombreux Adeptes, Le Muscle Up ! :

Programme-Calisthenics-Intermediaire-Prise-de-Masse-Niveau-1

Tu dois à ce stade, sentir que tu travailles à une intensité plus élevée.

A toi de réguler entre 3 et 5 séries selon ton endurance et ton niveau, comme pour les mois précédents :

Pour pouvoir tenir le rythme et continuer à progresser il faut t’assurer de travailler au minimum 3 fois par semaine. Ici, au vu de l’intensité des exercices, il y a 4 jours de repos au total, dont 2 consécutifs.

Si tu prends le temps de bien travailler, tu verras que ces 4 journées seront bien bénéfiques à ce niveau d’entraînement.

Bien entendu, si tu sens que tu as 4 jours de travail musculaires est plus adapté à ton niveau, alors n’hésites pas.

Ce qu’il retenir c’est que la période de repos est essentielle. Au moment du sommeil, tes fibres musculaires se reconstruisent en augmentant de volume.

C’est à ce même moment que ton corps et ton mental récupèrent. Il lui offre ainsi de bonnes heures de sommeil paisible pour veiller à une bonne récupération.

Pour aller encore plus loin et comprendre l’importance de la période de repos, il faut savoir que ce dernier va même jusqu’à conditionner tes progrès physiques et mentaux.

Respecter et veiller à l’optimisation de ce dernier conduit entre autres à l’atteinte de résultats spectaculaires tout en restant préserver d’éventuelles blessures.

A ce stade, continue sur ta lancée et surtout on ne lâche rien ! 😉

Mois 4 : Programme Calisthenics Intermédiaire prise de masse et Préparation Muscle Up – Phase 2

Pourquoi à présent se préparer davantage pour le Muscle Up (traction complète jusqu’en haut) au lieu du Handstand par exemple (debout sur les mains) ?

Tout simplement parce que réussir à réaliser cette figure au cours du prochain mois, va te permettre de te constituer suffisamment de force musculaire pour implémenter d’autres exercices encore plus poussés.

En effet, cet exercice combine 2 mouvements essentiels : traction et dips. en la maîtrisant, tu parviens à réaliser 2 exercices combinés qui sollicitent plusieurs parties de tes bras : biceps, épaules, triceps, avant bras, dorsaux.

Réaliser seul les tractions et dips demandent jusqu’à deux fois moins de puissance explosives que de réaliser le Muscle Up.

Autant dire que maîtriser cet exercice te garantit un développement de puissance considérable dans les muscles cités.

C’est justement à ce stade que tu commences ta prise de masse significative. Autrement dit, c’est là que les vrais changements se font voir physiquement et mentalement.

Attention, prise de masse par l’entraînement au poids de corps ne permet pas de « gonfler » comme les adeptes du bodybuilding.

La prise de masse Calisthenics représente surtout une augmentation du volume des muscles toujours harmonieuse et relativement  tressée de la masse musculaire. Elle conduit également à un gain de puissance explosive significative.

Pas de surprise, c’est le même programme d’entraînement calisthénie prise de masse :

Programme-Calisthenics-Intermediaire-Prise-de-Masse-Niveau-1

Comme pour les mois précédents, n’hésites pas à moduler l’intensité des exercices et à veiller au respect du temps de repos.

Mois 5 : Programme Calisthenics Intermédiaire prise de masse et Réalisation Muscle Up

Le mois précédent t’a permis d’appréhender les mouvements et de te préparer en toute sécurité pour qui te permettre au cours de ce mois, de réaliser le Muscle Up.

Voici ton programme d’entraînement calisthénie prise de masse et réalisation Muscle-Up Intermédiaire :

Programme Calisthenics Intermédiaire Prise de Masse - Niveau 2

Cette nouvelle routine workout en place dans ta vie t’apportera des résultats à coup sûr. Tu verras également qu’un rythme se mettra en place et des changements notables se feront voir à présent.

Comme tu peux le voir, l’intensité des exercices reste dans la continuité de ton objectif et te permet de forger au fur et à mesure ton endurance,  ta puissance et ta prise de masse.

Toujours dans le même esprit, tu peux ajuster tes séances à ta guise pour te permettre un travail efficace et suffisamment intense pour l’obtention des résultats. Au niveau repos, tu comptes entre 3 et 4 jours par semaine.

A ce stade, il est bon de prendre conscience que le tressage musculaire et les véritables  résultats se construisent petit à petit. C’est un très bon point d’être à ce niveau d’avancement du programme et continuer ainsi.

Mois 6 : Maîtrise du Programme Débutant

Pour boucler ce programme calisthenics débutant sur 6 mois voici le test qui confirmera ton passage au 1er niveau de maîtrise Calisthenics.

En réussissant ce challenge-test, tu passes le cap de total débutant à adepte Master calisthénics de 1er niveau.

Voici le programme-test du dernier mois à maîtriser :

Programme Validation Master Calisthenics Niveau 1

Autres variante du test :

  • 15 Dips
  • 20 Pompes
  • 10 Tractions
  • 10 Squats sautés
  • 10 Jambes levées
  • 5 Muscles Up

20 secondes de repos entre chaque exercice. Nombre de cycles : entre  3 et 5 par séances. 3-4 jours de repos par semaine.

Tu as passé le test ? Bravo on y est !

Si ce n’est pas encore le cas, pas de panique ! prend le temps nécessaire pour y arriver et n’hésite pas à moduler les exercices et même refaire une régression périodique si besoin.

Pour le suite, au fur et à mesure de ton avancée, tu apprendras à maîtriser d’autres mouvements et d’autres figures qui te permettront de développer ton corps davantage, ainsi que tes performances.

Programme calisthenics pdf - Tractions pulls ups

Nos Barres de Traction

23 Commentaires sur “Programme Calisthenics Débutant à Master Niveau 1

  1. Julien dit:

    Très mauvais article sur le calisthenics, depuis quand on pousse les gens à entrainer leur jambe et leur faire prendre de la masse dans un domaine ou la légèreté des jambes est cruciale. Aucun point sur la position des mains et la science derrière le calisthenics. Juste un autre site de drop-shipping vous vendant des formations voler à d’autres influenceurs.
    Vous voulez apprendre la callisthénie aller voir cette athlète aux lieux de perdre votre temps ici [Lien sans intérêt à la hauteur de son auteur et supprimé comme mérité par admin 2]

    • Tiger_S dit:

      Hahaha Bravo champion, bravo t’a tout compris ! Et c’est avec cette mentalité de prolo que tu vas avancer dans la vie, continue à cracher sur le travail des autres derrière ton petit écran. Fais gaffe à toi, le choc en retour tu connais ? Le karma fais toujours son travail où que tu sois. Et ça risque d’être violent. Tu l’apprendras à tes dépends. Désolant de voir des mecs pareils. Allez vas-y mec, répond et à crache encore sur les autres ta rage et ta frustration

  2. Sebastien Pagani dit:

    Bonjour,

    Je prenais des renseignements afin de commencer ce programme qui m’a l’air accessible et somme toute bien ficelé.
    J’ai également apprécié le passage sur le mental et ce qui va avec, ce avant de tomber sur ces commentaires et les réponses.
    Là j’assiste à une « bagarre » de frustration et de testostérone bien loin d’un esprit sain et d’un équilibre global.
    Le mec qui critique tout voulait juste tirer toute la couette à lui comme un crétin, mais celui qui prend le temps de répondre à ça….
    Bref, j’aurais dû me taire certainement mais c’est triste de lire tout ça.
    Achetez-vous du passiflore ou du Griffonia simplicifolia, ça va vous aider 😉👍

    • Tiger_S dit:

      Le programme t’apporte de la valeur ? tant mieux ! apprends, applique tranquillement et observe le changement.
      Là où t’a raison c’est que t’aurais dû te taire à un moment effectivement. Tes traitements paramédicaux tu te les gardes pour toi docteur, tu en as certainement bien plus besoin !
      Pour arriver là où on en est aujourd’hui on a jamais eu besoin des avis critiques comme le tient avant et ce ne sera pas non plus le cas après tu vois.
      Tout ça te rends triste ? t’es pas à la bonne place là ! Ici on aide celles et ceux qui veulent avancer et arrêter de faire parti de cette génération d’Hommes faibles incapables de faire quoique soit ou de fournir le moindre effort pour faire évoluer leur vie, mais préfère se plaindre et donner leur avis inutile sur tout. Donc soit t’es là et tu débutes au minimum dans une attitude de progresser et utiliser les ressources à disposition, soit tu vas philosopher ailleurs !

  3. NicoNico dit:

    Programme street workout complet et bien présenté ça tombe bien. Un résumé pdf serait top. Et perso aussi si vous voulez mon avis, ne perdez pas votre temps avec les rageux en commentaire. Merci pour votre travail

    • Tiger_S dit:

      NicoNico merci pour ton commentaire ! Oui effectivement, ce serait probablement une bonne idée de proposer un programme pdf en complément de notre check-list actuelle. Ce sera disponible dès que possible. Quant aux rageux mdr, c’est bien une perte de temps je confirme. L’équipe me le rabâche également. Sauf que je ne suis pas du genre à laisser dire n’importe quoi et je laisse les commentaires volontairement. Y’a des limites et un respect à avoir ici, c’est un minimum 😉

      Maj au 11/08/2023 : Programme préparation workout et calisthenics et + désormais disponible GRATUITEMENT via inscription mail et sur 28 jours ! N’hésitez pas à vider votre cache navigateur si le pop up n’apparait pas lors de l’arrivé sur le site.

      • Cerisel dit:

        Hello, toujours d’actualité le programme préparation workout et calisthenics ? je le trouve pas sur le site

        • Tiger_S dit:

          Hello Cerisel, oui toujours. Vide la cache de ton navigateur, tu devrais voir le formulaire apparaître lors de l’ouverture du site.

  4. Thibault dit:

    Merci workout-calisthenics
    Plan workout vraiment pas mal du tout c’est sur.
    Mais un conseil, franchement je suis d’accord perdez pas votre énergie face aux commentaires ingrats (#poubelle) même si j’ai bien rit j’avoue 😂 . Bonne continuation au site !

    • Tiger_S dit:

      Merci pour ton commentaire Thibault. Mieux vaut en rire effectivement lol ! Une vraie perte d’énergie et de temps on est d’accord. Mais lorsqu’on a des cas difficilement récupérables et spécialisés en mythomanie qui tente de salir les heures de travail faites avec passion… C’est une autre histoire… La gratitude se perds de plus en plus. Bonne continuation dans ton parcours workout également 🙂

  5. Amir dit:

    Bonjour, cet article m’a donné assez de ressources pour commencer, je fais des pompes de planches et des flexions, merci à vous.

    • Tiger_S dit:

      Bonjour Amir merci pour ton retour également. Je t’encourage ! N’hésite pas à jeter un œil sur les exercices préparatoires au calisthenics dans le blog. Sa va t’aider à renforcer les bases au maximum pour évoluer vers des figures plus avancées.

  6. Kintana dit:

    Bonjour,

    Combien de temps de récupération préconisez vous entre 2 séries d’exercices s’il vous plait ?

    Merci

    • Tiger_S dit:

      Bonjour Kintana. Entre 20 et 60 secondes de repos selon les programmes que tu choisies. Relis bien l’article, tout est expliqué. Adapte aussi selon ton niveau. Pas nécéssaire de faire une fixette sur les temps au tout début mais plutôt sur bien faire les exercices. Par la souhaite c’est mieux d’inclure le timing. Bon workout.

      • Kintana dit:

        Je me suis peut-être mal exprimé. Ok entre deux exercices d’un même cycle on fait entre 30s et 60s de récupération. Mais lors d’une séance, une fois qu’on a terminé un premier cycle, combien de temps de récupération avant de démarrer le cycle suivant ?

        • Tiger_S dit:

          Kintana, 2 minutes en moyenne, sans trop de rigidité au départ car pas nécessaire. En haute intensité par la suite ou wod spécifique, le respect du timing jouera davantage.

          • Kintana dit:

            Merci ! J’ai testé le programme niveau 1 et je trouve que c’est un très bon programme, je recommande ! Merci beaucoup !

          • Tiger_S dit:

            Kintana, merci pour ton retour sur le programme, content que ça te plait. En te souhaitant également le meilleur pour la suite 😉

    • Maddalena dit:

      Bonsoir,
      J’ai commencé le programme 28j et je suis super contente (je pars niveau super debutant et j’arrive le suivre)!

      Avez-vous un programme pour la suite (payant bien sur)?

      Merci pour votre travail

  7. Jérôme Coaching dit:

    Très bon article qui permet au plus grand nombre de débuter et envisager une progression en toute sécurité. Bravo.
    Jérôme Coaching

    • Tiger_S dit:

      Salut Jérôme, merci pour ce feedback au top. Toujours un plaisir d’apporter un maximum de valeur à la communauté.

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