🔥 14 Exercices Dos Sans Matériel ultras efficaces : dorsaux du Tigre de feu à la maison en 3 mois

Mis à jour le : 19 mai 2024

Le dos est une zone essentielle à travailler lorsqu’on veut se muscler ou améliorer sa posture. En effet, avoir un dos fort et musclé va non seulement t’aider à éviter les blessures et les douleurs dorsales, mais cela va aussi t’apporter une belle carrure athlétique.

Le street workout et la musculation au poids du corps sont d’excellentes méthodes pour renforcer son dos progressivement et en profondeur. L’avantage est que tu peux le faire n’importe où, sans matériel particulier. Il te suffit juste de connaître les bons mouvements et d’y aller à ton rythme !

Dans cet article je vais te présenter une sélection d’exercices dos sans matériel à faire chez soi, pour booster ta masse et ta force musculaire et atteindre un niveau de puissance dorsale tel le tigre de feu.

Les routines d’entraînements données à la fin te permettront de développer ta puissance musculaire dorsale, et de muscler chaque partie du dos. Objectif : Puissance dorsale du Tigre en 3 mois si ti es assidu.e dans ton entraînement.

Mais avant tout, je te présente rapidement l’anatomie de ton dos, ainsi que chaque exercices adaptées pour renforcer cette partie, y compris ta colonne vertébrale. Ce qui te permettra de mieux comprendre les routines données par la suite.

Prêt à avoir un dos d’acier ? Let’s go !

🏆 Anatomie du dos

Le dos est composé de plusieurs muscles qui jouent chacun un rôle essentiel. Connaître leur fonctionnement et leur emplacement est indispensable pour bien muscler son dos.

Les principaux muscles du dos sont :

• Les trapèzes : Ce sont les plus gros muscles du haut du dos, de part et d’autre de la nuque jusqu’aux omoplates. Ils permettent notamment de rapprocher les omoplates.
• Le grand dorsal : Situé dans le bas du dos, ce large muscle permet de tirer le bras vers l’arrière et le bas.
• Le grand fessier : Même s’il est situé sur les fesses, il participe au maintien du bas du dos.
• Les érecteurs du rachis : Présents de part et d’autre de la colonne vertébrale, ils permettent l’extension du dos.
• Les rhomboïdes : Entre les omoplates, ils rapprochent les omoplates.
• Les carrés des lombes : De chaque côté de la colonne dans le bas du dos. Ils participent à la stabilité du bas du dos.

En résumé, les muscles dorsaux permettent de redresser le dos, de le stabiliser, de rapprocher les omoplates ou encore de tirer les bras vers l’arrière. Il est donc essentiel de les renforcer si l’on veut un dos fort et solide.

*Source : Protrainer.fr

🏆 Les avantages des exercices de dos

Pourquoi c’est important de muscler ton dos ? Voici quelques bonnes raisons :

Renforcement musculaire

Faire des exercices ciblant le dos permet de développer et renforcer toute la musculature de cette zone. En travaillant les muscles dorsaux comme les trapèzes, les rhomboïdes, les érecteurs du rachis et les lats, tu augmentes ta force et ton endurance. Des muscles dorsaux solides améliorent ta posture et réduisent les risques de blessures.

Amélioration de la posture

Des exercices de dos bien exécutés contribuent à améliorer considérablement ta posture. Ils t’aident à garder le dos droit et aligné, à ouvrir la poitrine et à éviter le dos vouté. Une bonne posture réduit les tensions et douleurs au dos et au cou. Elle booste aussi ta confiance en toi !

Prévention des blessures

En renforçant le dos, tu préviens les risques de blessures et tensions musculaires. Des muscles dorsaux forts maintiennent ta colonne vertébrale stable et absorbent mieux les chocs. Ils protègent tes disques intervertébraux et réduisent les risques de maux de dos. Bref, muscler ton dos est essentiel pour rester en bonne santé !

🏆 Échauffement

Un bon échauffement est crucial avant de commencer toute séance de renforcement musculaire du dos. En effet, s’échauffer permet de préparer le corps à l’effort, d’élever la température des muscles et des articulations, de stimuler le système nerveux et d’augmenter l’irrigation sanguine des tissus.

Et entres-nous, même le Tigre de feu prends le temps de s’échauffer avant chaque entraînement de maître.

Et donc pour s’échauffer spécifiquement le dos, voici quelques mouvements recommandés et qui peuvent être commun aux exercices en eux-mêmes. Mais ici, on focus sur s’échauffer tranquillement :

• Rotations de la tête : faire rouler doucement la tête d’avant en arrière et de gauche à droite pour mobiliser les cervicales.
• Rotations des épaules : bras tendus, effectuer de grands cercles avec les bras vers l’avant et vers l’arrière pour mobiliser les articulations des épaules.
• Flexions latérales : pencher doucement le tronc de gauche à droite et inversement pour étirer les muscles du dos et des côtés.
• Rotations du tronc : jambes écartées, effectuer des rotations du buste vers la gauche puis vers la droite en gardant le bassin face à l’avant.
• Étirements du dos : à genoux, s’asseoir sur les talons et s’étirer vers l’avant, bras tendus pour étirer le dos.
• Cat-Camel : à quatre pattes, cambrer puis arrondir le dos pour mobiliser la colonne de manière douce.

Enchaîner ces mouvements pendant 5 à 10 minutes permettra de bien préparer le dos et de réduire les risques de blessures. Il est recommandé de rester à l’écoute de son corps et d’éviter les sensations de douleur aiguë.

🏆 Renforcement et exercices dos sans matériel

Les exercices de dos de base sont idéals pour commencer à muscler et renforcer les muscles du dos. Ces mouvements simples ciblent les muscles essentiels du haut du dos comme les rhomboïdes, les trapèzes et les érecteurs du rachis. Voici 3 exercices dos sans matériel, à intégrer à ta routine :

💥 1- Superman

Le superman est l’un des meilleurs exercices pour le dos. Allongé sur le ventre, tends les bras devant toi et soulève en même temps les jambes et le buste. Effectue des mouvement de bascule d’avant vers l’arrière.

Maintiens la position quelques secondes avant de revenir en position de départ. Cet exercice fait travailler toute la musculature postérieure.

💥 2- Chien tête en bas (Dog Head Down)

En position de la table, pousse sur tes mains pour soulever le bassin vers le haut en formant un V inversé avec ton corps. Rentre le nombril et serre les fesses. Reste quelques respirations dans cette posture de yoga qui étire et renforce le dos en profondeur.

💥 3- Oiseau-chien (Bird-Dog)

A quatre pattes, tends un bras devant toi et la jambe opposée en arrière. Maintiens cette position isométrique 5 secondes puis répète de l’autre côté. Cet exercice sollicite les muscles stabilisateurs profonds du dos et améliore l’équilibre.

🏆 Exercices de gainage

Le gainage est essentiel pour renforcer les muscles du dos et améliorer la posture. Les exercices de gainage les plus efficaces à faire chez soi sans matériel sont la planche et la planche latérale.

💥 4- La Planche

La planche est l’exercice de gainage par excellence. Pour la réaliser, mets-toi en position de pompe mais uniquement sur les avant-bras. Maintiens cette position le plus longtemps possible en contractant bien les abdos, les fessiers et les muscles du dos. Cet exercice renforce en profondeur tous les muscles du tronc.

💥 5- La Planche Latérale

La planche latérale est une variante plus difficile. Mets-toi de côté sur un avant-bras, l’autre bras tendu vers le haut. Maintiens la position en gardant le corps bien droit sans tourner le bassin. Cet exercice sollicite davantage les obliques.

Pour progresser, augmente progressivement le temps passé en gainage. Ces exercices développeront ta force et ton endurance du dos et des abdos pour une belle posture.

💥 6- Élévation Jambes Position Planche

Place-toi en position de planche sur les avant-bras ou position pompes avec bras tendus pour corser davantage l’exercice selon ton niveau. Garde bien les abdominaux contractés.
Soulève une jambe du sol en la gardant tendue et parallèle au sol.

Maintiens cette position pendant 10 – 15 secondes en contractant les muscles du dos et des fessiers, puis redescends la jambe. Répète le mouvement avec l’autre jambe.

🏆 Exercices Pour Dorsaux sans matériel avec pompes

Les pompes sont parmi les meilleurs exercices de renforcement musculaire pour le dos et les épaules. Elles sont polyvalentes, tu peux les faire pratiquement n’importe où et elles ne requièrent aucun équipement.

💥 7- Pompes classiques

Les pompes classiques ou pompes standard sont excellentes pour développer les muscles du dos, des épaules et des bras. Place tes mains légèrement plus larges que la largeur des épaules, tes pieds joints et ton corps droit en planche. Ensuite, plie les coudes pour abaisser ton corps jusqu’à ce que ta poitrine frôle le sol. Rehausse-toi en poussant sur tes bras.

Essaie de garder le dos bien droit et les fesses serrées pendant tout le mouvement. Pour augmenter la difficulté, écarte plus tes mains ou soulève une jambe pendant l’exercice. Les pompes classiques renforcent en profondeur les muscles dorsaux et c’est un indispensable pour un dos solide.

💥 8- Pompes avec rotation

Les pompes avec rotation ajoutent un élément de stabilité en plus du renforcement du dos et des épaules. Adopte la position des pompes normales, puis en poussant vers le haut, tourne ton tronc pour amener ton épaule droite vers le plafond et les bras tendus. Redescends et répète le mouvement en alternant les épaules à chaque répétition.

Cet exercice travaille particulièrement les muscles stabilisateurs autour de la colonne dorsale en plus des épaules, triceps et pectoraux. Les pompes avec rotation sont un très bon exercice de renforcement du dos sans équipement.

🏆 Exercices au poids de corps avec traction

La traction est l’un des meilleurs exercices pour renforcer les muscles du dos. Il existe plusieurs façons de faire des tractions. Mais ici, nous allons nous concentrer sur celle qui apporte le plus de résultat au niveau des muscles dorsaux et même des épaules et pectoraux :

💥 9- Tractions Pronation à la barre

Les tractions à la barre sollicitent fortement de nombreux muscles dorsaux, notamment le Grand Dorsal et les Rhomboïdes. Pour faire cet exercice, il te faut une bonne barre de traction pour une meilleure prise et de meilleures résultats.

Tu peux utiliser une serviette comme indiqué dans le point suivant. Néanmoins la prise en main n’est pas toujours au top pour tous, ni pour avoir les meilleurs résultat. Aussi, chacun n’a pas forcément de porte suffisamment solide à disposition. C’est une option plutôt ponctuelle et non dans la durée.

Tu peux opter aussi pour une pratique extérieure dans un parc street workout proche de chez toi, mais là encore, tous n’ont pas forcément envie de sortir de chez soi, surtout après être rentré le soir.

C’est pourquoi, bien que le focus principal de cet article est de te proposer des exercices dos sans matériel, nous ne pouvons que recommander en complément La barre de traction.

Elle reste clairement un des meilleurs exercices workout et calisthenics, ainsi que la meilleure option durable dans le temps, si tu veux mettre en place une pratique régulière, sérieuse et sans tracas.

Avec une barre workout, accroche-toi à cette dernière avec une prise large en pronation (paumes vers l’avant). Tire-toi ensuite vers le haut jusqu’à ce que ta poitrine touche presque la barre.

Redescends lentement avec contrôle. Pour rendre l’exercice plus difficile si tu es de niveau intermédiaire ou avancé.e, tu peux ajouter une veste lesté et utiliser une prise plus étroite.

À l’inverse si tu débutes, tu peux t’aider en utilisant des élastiques de musculation adaptés, pour remonter plus facilement au départ.

🏆 Exercices Dos sans Matériel au sol

Au sol on peut faire plein d’exos de dos sans matos, les ponts et la nage indienne sont très efficaces.

💥 10- Les ponts

Les ponts sont un exo de base mais super efficace pour muscler le bas du dos. Allonge-toi sur le sol, plie les genoux, pieds à plat sur le sol.

Soulèves tes fesses en contractant les fessiers et en poussant dans les pieds. Maintiens la position le temps de l’inspire-expire. Tu peux varier en joignant les mains sous le dos, ou en levant un pied.

💥 11- Extensions de dos

Allonge-toi sur le ventre avec les bras le long du corps et les paumes tournées vers le bas.
Contracte les muscles du bas du dos pour soulever lentement ta poitrine du sol tout en gardant les hanches en contact avec le sol.

Tu peux ensuite écarter les bras et les jambes pour un travail latérales des ces mêmes muscles.
Maintiens la position pendant quelques secondes en contractant les muscles du dos, puis redescends lentement.

💥 12- Les rotations du torse

Les rotations du torse sont excellentes pour assouplir et renforcer les muscles obliques ainsi que les muscles dorsaux profonds et muscles du bas du dos.

Pour bien les exécuter, tiens-toi assis.e au sol, les genoux pliés et talons au sol. Effectue des rotations du buste d’un côté puis de l’autre en gardant les jambes fixes. Tu peux également utiliser un objet ou complémentaire au fur et à mesure, afin d’harmoniser ce mouvement workout et solliciter davantage les muscles ciblés.

🏆 Exercices Dos Sans Matériel debout

Les exercices de dos en position debout sont parfaits pour travailler les muscles dorsaux et améliorer ta posture. Ils permettent de cibler précisément certaines zones du dos qui sont souvent négligées.

Parmi les meilleurs exercices debout pour le dos, on retrouve notamment les good mornings et les rotations du torse.

💥 13- Les Good Mornings

Les Good Mornings sont très efficaces pour renforcer les muscles du bas du dos comme les érecteurs du rachis.

Pour bien réaliser cet exercice, tiens-toi debout, jambes légèrement écartées à la largeur des épaules. Fléchis légèrement les genoux et penche ton buste vers l’avant en gardant le dos bien droit. Descends jusqu’à ce que ton buste soit parallèle au sol puis remonte lentement à la position initiale.

Veille à bien garder les abdos serrés et le dos droit tout au long du mouvement. Avec le temps, tu peux ajouter un poids complémentaire comme un gilet lesté. Ce qui te permettra de rendre cet exercice de dos sans matériel plus difficile au fur et à mesure de ton évolution.

💥 14- Flexions arrière :

Debout, place tes mains au dessus de tête ou laisse-les relâchées le long de ton corps.

Fléchis lentement ton torse vers l’arrière en gardant les hanches et les jambes immobiles.

Pousse doucement les hanches vers l’avant tout en maintenant la courbure du dos. Reviens à la position droite en contrôlant le mouvement.

💪 Exemples de routines d’entraînement avec Exercices Dos Sans Matériel

Il existe de nombreuses façons de créer des routines d’entraînement du dos efficaces sans matériel. En voici 3 qui peuvent se chevaucher sur une durée de 3 mois :

⭐ Routine d’entraînement du dos pour débutants (15-20 minutes)

• 3 séries de 10-15 Superman (repos de 30 secondes entre les séries)
• 3 séries de 30 secondes de Chien tête en bas (repos de 45 secondes entre les séries)
• 3 séries de 10-15 Élévations des jambes en position planche (repos de 30 secondes entre les séries)

⭐⭐ Routine d’entraînement intermédiaire (30-45 minutes)

• 3 séries de 10-15 Superman (repos de 45 secondes entre les séries)
• 3 séries de 10-15 Pompes classiques (repos de 60 secondes entre les séries)
• 3 séries de 30 secondes de Planche (repos de 45 secondes entre les séries)
• 3 séries de 10-15 Tractions (barre ou avec serviette) (repos de 60 secondes entre les séries)
• 3 séries de 10-15 Ponts (repos de 45 secondes entre les séries)

⭐⭐⭐ Routine d’entraînement avancée (45-60 minutes)

• 4 séries de 10-15 Traction à la barre (repos de 60 secondes entre les séries)
• 4 séries de 20 secondes de Planche latérale (repos de 45 secondes entre les séries)
• 4 séries de 10 Élévations des jambes en position planche (repos de 60 secondes entre les séries)
• 4 séries de 10 Good Mornings (repos de 60 secondes entre les séries)
• 4 séries de 15 Flexions arrière (repos de 60 secondes entre les séries)

Si tu débutes, le respect du timing n’est pas essentiel. Au fur et à mesure, veille à respecter ces intervalles de temps de repos pour maximiser les bénéfices du programme et accélérer la prise de masse.

Ce programme d’exercices dos sans matériel, réalise le 3 à 4 fois par semaine de manière sérieuse, pour développer un dos de Tigre de feu au poids du corps digne de tes objectifs workouts en 3 mois !

Il te permettra aussi de développer d’autres parties centraux et haut du corps telles que les bras, épaules, centraux abdominaux et torse avec le temps et en fonction de ton implication. Bon entraînement !

Conclusion

Récapitulatif des principaux points à retenir :

• Les exercices dos sans matériel permettent de renforcer et muscler le dos efficacement.
• Il existe de nombreux exercices de base comme le superman, les extensions de dos et bien d’autres
• Intégrer des exercices de gainage et de pompes est un excellent moyen de compléter la routine.
• Les tractions restent l’un des meilleurs exercices pour le dos. La barre de traction reste la meilleure option
• Certains exercices debout comme les good mornings sollicitent également les muscles dorsaux.
• Bien répartir les exercices pour travailler l’ensemble du dos (haut, milieu, bas).

Pour conclure, sache que tu peux obtenir d’excellents résultats en musclant ton dos uniquement au poids du corps. L’important est de bien doser l’intensité et la difficulté des exercices. L’échauffement est également important.

Des accessoires workouts complémentaires tels qu’une barre de traction, des élastiques de musculation ou même un gilet lesté, t’aident surtout à progresser mieux et plus rapidement.

N’hésite pas à varier les mouvements et à progresser en difficulté pour continuer à stimuler tes muscles dorsaux. Un dos fort et musclé t’apportera une meilleure posture, moins de douleurs et plus de puissance dans ton programme calisthenics et workout.