Abs Workout : Programme ultime 6 pack

Mis à jour le : 11 juillet 2023

La meilleure façon de développer ton Abs 6 Pack, ou plus communément un six pack, est de faire des abdominaux, non ?

Attends, pas si vite ! S’il est vrai que faire des abdos traditionnels façon crunch est un bon moyen de les renforcer, il ne représente pas à lui seul le meilleur moyen. En fait, si tu souhaites développer ce pack de six tant convoité et obtenir le corps dont tu as toujours rêvé, il est important de renforcer chaque groupe de muscles.

Et ceci, de manière complète et équilibrée au niveau de ton abdomen : abdominaux supérieurs, abdominaux inférieurs, muscles centraux, obliques et tous les autres muscles intermédiaires reliés.

Comment y parvenir ? Grâce à notre programme d’entraînement Abs Workout complet, qui va suivre juste après ce petit condensé d’exercice en vidéo et en infographie :

Programme abdos condensé : Abs Workout in 10 minutes

Ce mini programme permet un travail en 10 minutes de toutes les zones abdominales. Il est parfait pour celles et ceux qui souhaitent travailler rapidement et intensément cette partie en intégralité. Il est également parfait pour les cheat day où tu dois réaliser ton entraînement, mais changement de dernière minutes, le timing ne le permet pas 😉

Attention, il ne remplace pas le programme principal qui suit. Ce dernier permet quant à lui, un travail en profondeur et durable dans le temps, pour une réelle transformation naturelle et stable de tes abdos.

Revenons à présent au Programme Abs Workout principal. Il est conçu spécifiquement pour les personnes qui souhaitent ainsi développer dans la durée un tronc solide, mais qui en ont marre de ne pas avoir de vrais résultats par faute de savoir le type d’exercice abdos privilégier réellement.

Notre Programme Abdos homme et femme est conçu pour les personnes qui souhaitent aussi développer de manière complète et harmonieuse chaque abdominaux. Le tout, en mettant de côté les risques de blessure, dus aux mauvaises pratiques quant aux travail de cette partie spécifique du corps.

Cet Abs Training fonctionne pour rappel, en ciblant ainsi quatre zones principales de l’ensemble des muscles centraux abdominaux en même temps : les abdominaux supérieurs (Upper Abs), les abdominaux inférieurs (Lower Abs), ainsi que les Obliques et Tronc abdominal (Core).

Et comme chaque partie est travaillée de manière régulière, isolée et renforcée avec de base le poids du corps, tu obtiens des abdominaux proportionnels, bien définies et durables.

Le circuit comprend pour ainsi dire les 3 best workout for abs, ou autrement dit, les 3 meilleurs exercices d’abdos qui ciblent différentes parties de ton abdomen.

Pour chaque exercice, tu effectues un certain nombre de répétition ou maintiens la position pendant 30 secondes à 1 minute. Entre chaque exercice, tu te reposes pendant 10 à 20 secondes avant le suivant. Entre chaque série tu t’accordes 1 à 2 minutes de récupération.

Abdominaux Supérieurs ou Upper Abs

Crunch Abdos : la base

L’exercice du Crunch Abdos est le grand-père de tous les autres exercices d’abdominaux. Il cible le muscle droit de l’abdomen, qui est le muscle à l’origine des tablettes de chocolat et de la forme en V classique.

L’astuce pour faire cet exercice correctement est de garder les fesses au sol et la colonne vertébrale droite au maximum. Mais si tu débutes, il peut également être difficile, en raison de la façon dont tu dois soulever ton torse afin de bien décoller tout ton dos du sol.

En revanche, pour le rendre plus difficile, utilise un poids léger ou un Elastic Band ou bande de résistance, comme force de résistance supplémentaire lorsque tu fais tes crunchs. D’autres variantes consistent à utiliser un petit poids complémentaire que tu plaques contre ton torse, ou mieux encore, un Gilet Lesté jusqu’à 10 kg.

Tuck Crunch

Pour réaliser le Tuck Crunch, allongez-toi sur le sol, les genoux pliés et les pieds à plat à la largeur des hanches. Place les mains derrière la tête ou croise-les sur la poitrine pour plus de stabilité (si nécessaire).

Rentre les abdominaux en te mettant en position assise, de sorte que la colonne vertébrale soit bien droite des hanches aux épaules. Pousse la poitrine vers l’avant tout en gardant les hanches plaquées au sol, comme sur l’animation.

Reviens lentement à la position de départ sans laisser la colonne vertébrale s’enrouler. Redescend lentement une vertèbre à la fois jusqu’à ce que le bas du dos touche à nouveau le sol.

Cet exercice te permet d’améliorer le contrôle des abdominaux internes tout en faisant travailler d’autres muscles, comme ceux qui stabilisent la région du tronc.

V-Sit

L’une des meilleures façons d’améliorer tes abdominaux est d’ajouter de la variété à tes entraînements.

Et l’un des moyens les plus efficaces d’y parvenir est d’intégrer le V-Sit sans matériel à ta routine. Cet exercice cible la partie inférieure de tes abdominaux, qui est souvent sous-développée et nécessite une attention particulière.

Voici comment il fonctionne : Tu t’assois sur un banc ou une chaise, les bras tendus et les pieds à plat, puis tu soulèves les jambes jusqu’à ce que la pointe de tes pieds dépassentta tête. Ensuite, maintien cette position quelques secondes pour réaliser ce que l’on appel un V-Sit Static Hold.

Redescend enfin lentement et recommence ainsi de suite ! Le tronc et les jambes forment un « V ».

Pour ajouter de la difficulté, utilise un poids complémentaire ou un gilet lesté. tu peux aussi tester un équipement disponible sous la main comme un sac à dos rempli, ou même un enfant, ils sont étonnamment légers 😉

Abdominaux Inférieurs ou Lower Abs

Les Abdominaux Inférieurs sont souvent par méconnaissance négligés au profit d’un accent mis sur la région supérieure. Ce qui peut se comprendre, puisque l’on est plus susceptible de les voir en se regardant dans un miroir ou sur des photos de soi sous un angle latéral (du style selfies Instagram).

Alors que certaines personnes choisissent de consacrer beaucoup de temps à leur région supérieure, d’autres souvent plus avertit, voudront travailler les deux régions de manière égale afin de développer un physique bien équilibré. Aussi, parce que trop travailler un groupe pourrait entraîner des blessures, ne l’oublions pas.

Pour commencer à renforcer tes muscles centraux et à acquérir une force considérable, nous te suggérons de commencer par des exercices qui ciblent spécifiquement chaque zone séparément. Fais ceci avant de passer à des mouvements plus avancés et combinant plusieurs groupes abdominales.

Hanging Leg Raise

Le levé de jambe suspendu est un excellent exercice à ajouter à ton programme d’entraînement des abdominaux.

Ce mouvement fait travailler les Abdominaux Inférieurs et chaque Fléchisseur Abdominal de la hanche, tout en renforçant les muscles supérieurs du dos. Ces muscles travaillent ensemble pour soutenir ta colonne vertébrale et ton bassin. Dans tout programme abdos qui se respectent, il est donc important de les renforcer tous pour un résultat équilibré !

Pour faire cet exercice, suspends-toi à ta barre de traction et avec une prise en main en pronation (paumes vers l’avant), légèrement plus large que la largeur des épaules. Tu peux également utiliser une chaise romaine. Descends ensuite suffisamment de manière à avoir tes jambes courbées à 45° par rapport à ton buste.

Grâce à une Barre de traction amovible, tu peux ajuster sa hauteur, pour te permettre d’avoir le bon angle dès le démarrage de l’exercice.

Ensuite, relève tes jambes à 90° jusqu’à ce que tu sois en position suspendue. Garde enfin le dos droit pendant tout le mouvement, sans le courber vers l’avant ou l’arrière.

Tu peux maintenir la position pendant 1 à 3 secondes au pic de chaque mouvement et répéter entre 8 à 15 fois avant de revenir en position initiale.

Hanging knee raise

Le levé de genoux mi-replié ou Hanging Knee Raise est très similaire au mouvement précédent, mais avec une différence près : Ce sont tes cuisses qui montent et non toute la jambe entière. De plus, tes cuisses montent jusqu’à être littéralement collées à ton torse. L’angle dépasse ainsi largement les 45°.

Comme tu peux le voir également sur l’animation, cette exercice ainsi que le précédent, peuvent se faire sur une chaise romaine si tu le souhaite. Mais une barre de traction suffit amplement.

Quant au maintient, tu gardes pareillement la position pendant 1 à 3 secondes au sommet du mouvement et répètes jusqu’à 15 fois avant de recommencer.

Garhammer raise

Toujours dans le même esprit, le Garhammer Raise ou l’exercice du bouclier levé, est encore d’un cran au dessus comparé à l’exercice précédent. Ici, au lieu de démarrer les pieds au sol à 45°, tu démarres avec les cuisses perpendiculaires par rapport au buste. Les jambes restent repliées.

Tu montes les cuisses au maximum pour les plaquer contre ton torse, comme pour l’exercice précédent. Tu redescends enfin les cuisses perpendiculaire à ton buste à 45°.

Comme tu peux l’imaginer, la sollicitation musculaire de l’abdomen est plus intense au fil des répétitions.

Selon ton niveau, tu peux répéter entre 8 et 15 fois et maintenir jusqu’à 3 secondes au pic de l’effort.

Obliques et Muscles Du Tronc

Les obliques et les muscles du tronc sont deux groupes de muscles majeurs du tronc abdominal. Les muscles obliques descendent en diagonale le long de tes côtés, tandis que le tronc abdominal est un groupe de muscles situé entre tes côtes et tes hanches.

Les deux groupes de muscles peuvent être entraînés en effectuant des exercices qui font travailler les deux côtés du corps simultanément.

La Planche

C’est l’un des meilleurs moyen d’obtenir un ventre plat ! L’exercice de la planche ou Plank Exercise est ainsi un excellent moyen de développer et de tonifier tes muscles du tronc abdominal et tes obliques.

Il fait également travailler d’autres muscles de ton corps, notamment le dos, les épaules et les fessiers. La planche est l’un des meilleurs exercices que tu puisses faire dans un programme Abs Workout, car il vise à renforcer plusieurs groupes musculaires à la fois et nécessite peu d’équipement ou d’espace.

Tu n’aura besoin éventuellement que d’un tapis d’exercice ou d’une serviette pour la réaliser. Commence par te mettre en position push-up sur tes mains et tes genoux, les pieds écartés de la largeur des hanches et les mains directement sous tes épaules.

Ton corps doit former une ligne droite de la tête aux talons, sans s’affaisser ni se cambrer dans les deux sens. Tu peux également essayer de poser tes avant-bras sur le sol si la position pompes normales est trop difficiles pour toi au début. Veille simplement à ce qu’ils soient alignés avec tes omoplates, afin de ne pas exercer une pression inutile sur tes poignets.

Garde ton centre de gravité serré pendant que tu te maintiens au-dessus du sol pendant 30 à 60 secondes d’affilée. Si cela te semble impossible au début, essaye de le faire par tranche de 5 secondes à la fois, puis augmente la durée jusqu’à ce que tu parviennes le faire sans difficulté pendant 30 secondes à 60 secondes (ou plus).

Hanging knee raise twist

Dans l’exercice du Hanging Knee Raise Twist ou littéralement traduit par jambe levée suspendue avec torsion, tu utilises aussi idéalement une barre de traction pour te suspendre, tout en levant les jambes vers le plafond. L’entraînement par torsion de l’abdomen, est ici un excellent moyen de faire travailler à la fois le tronc et les obliques en seulement 10 minutes.

Le mouvement de rotation du genou suspendu te permet d’effectuer des mouvements similaires à ceux du hanging knee raise, mais avec une différence essentielle : tu effectues une rotation au niveau des hanches à chaque répétition. Ce qui a pour effet de solliciter les obliques également.

Seated Russian Twist

Une autre façon d’entraîner ces muscles en même temps est de réaliser le Seated Russian Twist ou en français, l’exercice des torsions russes assises. C’est-à-dire de faire des torsions de chaque côté, tout en restant assis, bien droit, les pieds en appui sur le sol si besoin au départ, de sorte qu’il n’y ai pas risque de basculer.

Cette méthode fonctionne bien parce qu’elle permet également d’entraîner les abdominaux en un seul mouvement. Chaque exercice est donc doublement efficace !

Programme Abdos : conseils workout supplémentaires

Quelle fréquence ?

Sauf avis médical contraire, la fréquence de ton entraînement pour ce type de Programme Abdos doit être d’au moins 3 fois par semaine. Tu peux également faire de la musculation un jour sur deux, mais veille à prévoir au moins 2 à 3 jours de repos par semaine pour que tes muscles puissent récupérer et se développer correctement.

Diversifier les variantes d’exercices abdos

Comme tu peux l’imaginer, faire des dizaines d’abdominaux Crunch n’est ni à lui seul un bon moyen d’obtenir un six pack, ni de renforcer ton dos. Attention, cela ne veut pas dire que tu dois complètement abandonner cet exercice de base. Mais comme dans chaque chose, il y a un équilibre à respecter.

À toi de varier les différents types d’exercices abdominaux, afin de te permettre de travailler correctement et de manière complète toute cette partie du corps. C’est le but même de ce programme. Pour chaque zone, tu as 3 variantes d’exercices possibles. Tu peux donc ajuster et personnaliser ton programme abdos comme tu le souhaite.

Alimentation et Récupération : 2 paramètres essentiels

Petite piqûre de rappel quant à l’alimentation. Il n’y a pas de secret ! Ce programme à lui seul sans ajustement nécessaire au niveau alimentation, ne sera que peu efficace. Il est clair que si tu t’enfiles chaque semaine 3 MacDo’s + grande frite et 2 kebabs sauce blanche-mayonnaise, ce sera compliqué pour tes six packs…

Plus sérieusement : commence à adapter ton alimentation et à miser sur manger plus vert et sain, à consommer davantage de fruits frais, ainsi que plein en vitamine C et D. Aussi, intègre également des protéines avec du bon poisson, de la viande blanche (poulet), du soja, etc.

Pareil côté récupération ! Inutile de faire chaque jour des entraînements de 3 heures d’affilés pour ensuite marcher courbé à cause des douleurs abdominales ou autres. Opte plutôt pour 3 à 4 entraînements abs workout régulières et entrecoupées de jours de récupération par semaine.

Pas plus de 30 minutes de travail intense au niveau des abdominaux et en variant les exercices, afin que tu puisses cibler les différentes parties de ton abdomen.

Pareil au niveau sommeil, une bonne récupération des muscles abdominaux après des efforts intenses, passe par une bonne nuit de sommeil de 6 à 8 heures en moyenne chaque nuit.

Quels Matériels Abdos complémentaires ?

Ce programme Abs Workout ne nécessite pas nécessairement de te procurer du matériel complémentaire. Néanmoins, il est vrai qu’avec de bon matériel workout, tu peux être en mesure d’accélérer significativement tes progressions, de passer plus rapidement les paliers de stagnation et d’obtenir de meilleurs résultats.

Roue Abdominale

La roue abdominale ou Ab wheel est conçue spécifiquement pour celles et ceux qui veulent renforcer leurs muscles centraux, tout en travaillant leur équilibre et leur coordination.

La roue abdominale permet aussi de renforcer la coordination et d’améliorer l’équilibre pendant les exercices, tout en faisant travailler plus intensément les muscles abdominaux !

Tapis d’exercice

Si ton sol est recouvert de moquette de bois ou de matériaux durs, nous te conseillons d’investir dans un tapis en mousse, ou au minimum d’utiliser un vieux tapis ou serviette.

Ce qui amortira bien ton dos et tes hanches et protègera tes bras lors du travail abdominal à même le sol.

Ballon d’équilibre ou Swiss Ball

Un Swiss Ball, Ballon d’équilibre, ou encore balle de stabilité, est un équipement incroyablement polyvalent, efficace et très apprécié par la gente féminine aussi.

Il peut t’aider à augmenter le niveau d’intensité de tes exercices d’abdominaux, tout en offrant un soutien supplémentaire à ton dos et à ta colonne vertébrale.

Et cela, lors de mouvements tels que les Planches, Crunchs, Jacknifes, Leg Raise, etc.

Bandes de résistance

Les Bandes ou élastiques de résistance sont également très intéressants pour amener davantage de résistance à ses exercices.

De plus, de par ses propriétés flexibles, cet équipement offre une résistance graduelle pendant l’effort.

Ce qui est très bénéfique pour les muscles, en permettant une contraction progressive et équilibrée. Nous ne pouvons que te recommander cette dernière.

Conclusion

À toi de définir dans ce Programme Abs Workout équilibré, les exercices complémentaires qui te conviennent le mieux. Ce qui te permettra d’assurer un travail complet des abdos au niveau des quatre zones essentielles des muscles abdominaux dans son ensemble.

Nous espérons que cet article t’aura été utile et que tu pourras l’utiliser comme point de départ d’une routine d’entraînement des abdominaux réussie et complète. N’attends pas, défini ton programme dès maintenant !